[식생활 건강] 빵 즐기는 어르신···끊기보다 단백질과 채소 하나를 더한다

아침을 차리기 번거로운 날이면 식빵 한 조각에 커피 한 잔으로 끼니를 넘기는 어르신이 많다. 간편하고 씹기도 수월해서다. 다만 빵이 건강에 나쁘니 끊어야 한다고 생각할 필요는 없다. 문제는 빵 자체보다 빵만으로 끼니를 채우는 식사 방식에 있다.

빵만 먹은 끼니에 빠지는 것

빵은 대부분 밀가루로 만든 탄수화물 식품이다. 빵만 먹으면 단백질과 식이섬유가 부족해지기 쉽고, 금세 허기가 져서 간식을 더 찾게 된다. 나이가 들수록 근육을 지키려면 단백질을 끼니마다 챙기는 것이 중요한데, 빵 위주의 식사는 이 부분이 비기 쉽다.

그래서 빵을 먹을 때마다 단백질 식품이나 채소를 한 가지씩 더하는 방법이 권장된다. 부족한 영양소를 채우고 포만감이 오래가도록 돕는 방식이다. 거창하게 식단을 바꿀 필요 없이 곁들이는 접시 하나만 늘리면 된다.

어떤 빵을 고르느냐도 함께 볼 부분이다. 크림이나 설탕 시럽이 많이 들어간 단과자빵은 같은 한 개라도 당과 지방이 훨씬 많다. 끼니로 먹는다면 단맛이 덜한 식빵이나 통밀빵, 잡곡빵 쪽이 곁들임을 더하기에도 수월하다. 빵과 함께 마시는 음료도 달지 않은 우유나 두유, 물로 바꾸면 끼니 전체의 당을 줄일 수 있다.

달걀 하나, 채소 한 접시

가장 손쉬운 곁들임은 삶은 달걀이다. 달걀은 단백질이 풍부해 빵에 부족한 부분을 채워 주고, 조리가 간단해 아침에도 부담이 적다. 다만 콩팥병이나 이상지질혈증 등으로 식사 조절을 하고 있다면 하루 섭취량을 주치의와 상의하는 것이 안전하다.

양상추, 오이, 방울토마토 같은 채소를 작은 접시에 담아 빵보다 먼저 먹는 것도 방법이다. 채소의 식이섬유는 배를 든든하게 하고 장 운동을 돕는다. 채소를 먼저 먹으면 식후 혈당이 덜 가파르게 오르는 데 도움이 될 수 있다는 보고도 있지만, 당뇨 치료나 약을 대신할 수는 없다. 씹기가 불편한 어르신은 살짝 데친 채소로 바꿔도 된다. 채소 대신 과일을 곁들일 때는 단맛이 강한 과일을 많이 먹지 않도록 양을 조절하는 것이 좋다.

버터와 잼 대신 무엇을 바를까

빵에 바르는 것도 바꿀 수 있다. 버터나 잼 대신 설탕이 들어가지 않은 땅콩버터를 얇게 바르거나, 무가당 그릭요거트를 곁들이는 식이다. 땅콩버터는 지방과 단백질을, 그릭요거트는 단백질과 칼슘을 함께 챙길 수 있다. 땅콩버터는 열량이 높으므로 얇게 바르는 것이 좋고, 견과류 알레르기가 있다면 피해야 한다.

제품을 고를 때는 뒷면 성분표에서 설탕과 팜유 같은 재료가 얼마나 들었는지 확인하는 것이 좋다. 같은 땅콩버터나 요거트라도 제품마다 당 함량이 크게 다를 수 있다. 달걀과 채소를 미리 준비해 두기 어렵다면 두부 한 조각이나 우유 한 잔처럼 꺼내기만 하면 되는 단백질 식품을 곁에 두는 것도 방법이다.

당뇨나 콩팥병처럼 식사 조절이 필요한 지병이 있거나 약을 먹고 있다면, 곁들일 음식의 종류와 양은 주치의나 보건소 영양 상담에서 확인하는 것이 좋다. 빵을 먹느냐 마느냐보다 한 끼에 무엇이 함께 올라가는지가 더 중요하다.