[근력 건강] 의자에서 일어설 때 힘이 부친다면···근력 운동은 기구보다 일상 동작부터

바닥에 떨어진 물건을 주우려다 허리가 삐끗하고, 의자에서 일어날 때 팔걸이를 짚어야 몸이 올라간다. 이런 순간은 근력이 약해졌다는 신호일 수 있다. 다만 나이가 들어 근육이 줄어드는 것을 당연하게 받아들일 필요는 없다. 근력은 운동 기구가 없어도 일상 동작을 바르게 반복하는 것만으로 키울 수 있다.

근육이 하는 일은 힘을 내는 것만이 아니다

근육은 뼈와 관절을 받쳐 허리와 무릎에 실리는 부담을 덜어 준다. 균형을 잡는 데도 쓰여서, 다리와 엉덩이 근육이 약해지면 넘어질 위험이 커진다. 어르신에게 낙상은 골절과 오랜 와상으로 이어질 수 있어 특히 조심해야 한다.

바닥의 물건을 들어 올리는 동작은 허리와 엉덩이, 다리, 팔을 함께 쓴다. 일상에서 필요한 힘은 이처럼 한 부위가 아니라 몸 전체를 고루 쓰는 힘이다. 계단을 오르거나 장바구니를 드는 일이 수월해지려면 특정 근육 하나보다 여러 근육을 함께 쓰는 동작을 연습하는 것이 좋다.

근력이 좋아졌는지는 거창한 측정이 없어도 생활에서 가늠할 수 있다. 의자에서 팔을 짚지 않고 일어설 수 있는지, 계단을 쉬지 않고 오를 수 있는 층수가 줄지 않았는지, 장바구니를 들고 걷는 거리가 짧아지지 않았는지가 기준이 된다. 이런 변화가 눈에 띄게 나빠졌다면 운동을 늘리기 전에 진료를 받아 다른 원인이 없는지 먼저 확인하는 것이 좋다. 근육을 유지하려면 운동과 함께 끼니마다 단백질 식품을 챙기는 식사도 필요하다.

의자 하나로 하는 앉았다 일어서기

가장 기본이 되는 동작은 의자를 이용한 앉았다 일어서기다. 바퀴가 없는 튼튼한 의자 앞에 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 팔은 앞으로 뻗거나 가슴에 모으고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 천천히 앉는다. 허리는 굽히지 않고 시선은 정면을 본다.

엉덩이가 의자에 살짝 닿으면 다리 힘으로 천천히 일어선다. 한 번에 5~10번씩, 하루 2~3세트가 적당하다. 처음에는 횟수를 적게 시작하고, 균형이 불안하면 의자 옆에 식탁이나 벽을 두고 짚을 수 있게 하는 것이 안전하다.

바닥의 물건을 드는 연습과 종아리 스트레칭

작은 생수병이나 가벼운 책처럼 부담 없는 물건으로 드는 동작을 연습할 수 있다. 물건 앞에 서서 허리를 숙이는 대신 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 몸을 낮춘다. 허리는 곧게 편 채로 두 손으로 물건을 잡고, 다리와 엉덩이 힘으로 천천히 일어선다. 5번씩 천천히 반복하면 실제로 바닥의 물건을 주울 때 허리 부담을 줄이는 습관이 된다.

운동 뒤에는 벽을 이용해 종아리를 풀어 준다. 벽에서 한 발짝 떨어져 양손으로 벽을 짚고, 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 보내 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 벽 쪽으로 지그시 기울인다. 15~20초 유지한 뒤 다리를 바꾼다.

운동은 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 핵심이다. 하는 도중 통증이 느껴지면 바로 멈추고 쉬어야 한다. 관절 질환이나 고혈압, 당뇨 같은 지병이 있거나 약을 먹고 있다면 새 운동을 시작하기 전에 주치의와 상의해 강도와 횟수를 정하는 것이 좋다. 가까운 보건소의 건강 프로그램에서 동작을 직접 배워 보는 것도 방법이다.