[허리 건강] 무거운 데드리프트는 무리···몸의 중심 근육은 의자와 벽으로 키운다

요즘 몸 관리에 열심인 사람들 사이에서 데드리프트라는 운동이 자주 오르내린다. 바닥의 바벨을 들어 올리는 이 운동은 허리와 엉덩이, 다리 근육을 함께 쓴다. 다만 어르신이 무거운 무게로 그대로 따라 할 운동은 아니다. 이 운동에서 가져올 것은 무게가 아니라 몸의 중심 근육을 키운다는 원리다.

몸의 기둥을 받치는 중심 근육

무거운 것을 들어 올리는 운동은 자세가 조금만 흐트러져도 허리를 다칠 수 있어 전문가의 지도가 필요하다. 근력과 균형이 떨어진 어르신에게는 더욱 그렇다. 그렇다고 허리와 다리 힘을 기르는 일을 포기할 이유는 없다.

몸의 중심 근육은 척추를 바로 세우고 움직일 때 몸을 안정시키는 근육들을 말한다. 등 근육과 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 근육, 배 근육이 여기에 속한다. 이 근육들이 약해지면 균형 감각이 떨어지고, 계단을 오르거나 물건을 줍는 작은 동작에서도 힘이 들거나 다치기 쉽다. 반대로 튼튼하면 넘어질 위험을 줄이고 걷고 서는 일상 동작이 한결 편해진다.

의자 스쿼트와 벽에 기대는 등 운동

허벅지와 엉덩이 힘은 의자 스쿼트로 기를 수 있다. 거실의 튼튼한 의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것이다. 손은 가슴 앞에 모으거나 의자 옆을 가볍게 잡고, 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않게 주의하며 천천히 앉고 일어선다. 5~10회 정도로 시작하고, 몸이 익숙해지면 조금씩 늘린다.

등 근육과 바른 자세에는 벽을 이용한 운동이 도움이 된다. 벽에 등을 대고 서서 머리부터 엉덩이까지 벽에 붙이고, 어깨를 살짝 뒤로 젖혀 등을 곧게 편다. 이 자세에서 팔을 천천히 위로 올렸다 내리거나, 벽에 기댄 채 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 동작을 반복한다. 팔을 올릴 때 어깨가 아프면 올릴 수 있는 높이까지만 한다.

두 동작 모두 빠르게 많이 하는 것보다 천천히 정확하게 하는 것이 중요하다. 숨을 참지 말고 일어서거나 팔을 올릴 때 내쉬는 것이 좋다. 혼자 운동할 때는 미끄러운 양말을 벗고, 주변에 걸려 넘어질 물건이 없는지 먼저 살핀다. 처음 며칠은 근육이 뻐근할 수 있지만, 관절이 붓거나 날카로운 통증이 있으면 운동을 쉬고 원인을 확인해야 한다.

운동보다 오래 하는 것은 생활 속 자세다

하루 중 운동하는 시간보다 앉고 서고 드는 시간이 훨씬 길다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 숙이지 말고 무릎을 굽혀 몸을 낮춘 뒤 물건을 몸에 가깝게 붙여 들어 올리는 것이 허리 부담을 줄이는 기본이다. 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 발바닥을 바닥에 붙이며, 텔레비전을 볼 때도 한 자세로 오래 있지 말고 틈틈이 일어나 몸을 풀어 주는 것이 좋다.

운동 중 불편하거나 통증이 느껴지면 억지로 이어 가지 말고 바로 멈춰야 한다. 고혈압이나 당뇨 같은 만성질환으로 약을 먹고 있거나 허리와 관절에 불편이 있다면 새 운동을 시작하기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 자신에게 맞는 동작과 강도는 진료실이나 보건소 운동 상담에서 확인하는 것이 가장 안전하다.