[체중 건강] 단 음료 줄이고 걸어서 60kg 감량···어르신에게도 같은 길일까

한 젊은 여성이 꾸준히 걷고 즐겨 마시던 단 음료와 간식을 줄여 60kg 넘게 몸무게를 덜어냈다는 소식이 전해졌다. 무릎 통증이 사라지고 딸과 마음껏 놀 수 있게 됐다는 이야기에 따라 해볼 마음이 드는 어르신도 적지 않을 것이다. 다만 젊은 사람의 극적인 감량 사례를 그대로 노년기에 옮기기는 어렵고, 어르신에게 필요한 것은 큰 감량보다 무리 없는 작은 습관 변화에 가깝다.

마시는 설탕이 내장지방으로 쌓일 수 있다

이 사례에서 주로 줄인 것은 설탕이 많이 든 음료와 음식이었다. 커피믹스, 콜라, 사이다처럼 액체로 된 단 것은 배가 부르지 않아 많이 마시기 쉽고, 몸에 빠르게 흡수돼 내장지방(배 속 장기 주변에 쌓이는 지방)을 늘릴 수 있다.

내장지방은 겉으로 잘 드러나지 않는 경우도 있지만 혈압과 혈당 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 빵, 과자, 초콜릿 같은 가공식품에도 설탕이 적지 않게 숨어 있어, 음료만 바꾸고 간식을 그대로 두면 효과가 줄어들 수 있다.

한 사람의 감량 경험과 일반 권고는 다르다

60kg 감량은 한 개인의 경험담이며, 같은 방법을 쓴다고 누구나 같은 결과를 얻는다는 뜻은 아니다. 나이, 체중, 지병, 활동량에 따라 몸의 반응은 크게 달라질 수 있다.

특히 노년기에는 몸무게를 빨리 줄이는 것보다 근육을 지키는 일이 더 중요할 수 있다. 그래서 단 것을 줄이는 대신 두부, 생선, 달걀 같은 단백질 반찬과 여러 색깔의 채소 반찬을 충분히 챙길 필요가 있다. 단백질과 채소는 포만감이 오래가 불필요한 간식을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다.

출출할 때는 과자 대신 신선한 과일 한 조각이나 견과류 한 줌을 고르는 방법이 있다. 섬유질이 풍부해 배변 활동에 도움이 될 수 있지만, 과일에도 당분이 있으므로 양을 조절하는 것이 좋다.

걷기는 하루 20분, 천천히부터 시작한다

걷기는 특별한 기구 없이 할 수 있어 어르신에게 알맞은 운동으로 꼽힌다. 처음에는 집 주변을 천천히 20분쯤 걷는 것으로 시작해 몸 상태에 따라 시간과 거리를 조금씩 늘리는 방식이 무리가 적다.

걷기는 관절을 움직이고 혈액순환을 돕고 혈압과 혈당 관리에도 보탬이 될 수 있다. 다만 무릎이나 허리 통증이 있거나 숨이 차고 어지러움이 생기면 바로 멈추고 쉬어야 하며, 기분 좋게 꾸준히 이어가는 것이 오래 걷는 것보다 중요하다.

지병이 있다면 먼저 확인하고 물을 것

당뇨병처럼 식단 관리가 중요한 질환이 있거나 약을 꾸준히 먹고 있는 어르신이라면 식사와 운동을 바꾸기 전에 주치의와 상의할 필요가 있다. 복용 중인 약이나 질환에 따라 알맞은 식단과 운동량이 사람마다 다를 수 있기 때문이다.

하루에 마시는 단 음료를 한 잔씩 물이나 설탕 없는 보리차, 연하게 우린 차로 바꾸는 것부터 시작해볼 수 있다. 내 몸에 맞는 운동량과 식단이 궁금하다면 주치의와 먼저 상의해 확인하는 것이 안전하다.