[영양 건강] 텔레비전 켜 둔 밥상, 들쑥날쑥한 끼니···“어떻게 먹나”부터 확인

밥상 앞에 앉아 텔레비전 뉴스를 켜 두거나 스마트폰 화면을 넘기며 숟가락을 드는 모습은 흔한 저녁 풍경이다. 건강한 식생활이라고 하면 대개 어떤 반찬을 먹을지부터 떠올린다. 다만 최근 연구들은 “무엇을” 먹느냐만큼 “어떻게” 먹느냐도 중요하다는 쪽을 가리키고 있다.

화면에 눈을 두면 배부름 신호를 놓치기 쉽다

식사 중에 다른 일에 정신이 팔리면 뇌는 지금 무엇을, 얼마나 먹었는지 제대로 알아차리지 못할 수 있다. 다른 자극을 처리하느라 “이제 그만 먹어도 된다”는 포만 신호가 늦어지거나 흐려지는 것이다. 그 결과 자신도 모르게 양이 늘거나, 몸에 덜 이로운 음식에 손이 갈 가능성이 커진다고 알려져 있다.

끼니 시간이 들쑥날쑥한 것도 문제로 꼽힌다. 아침을 거르거나 식사 때를 자주 놓치면 몸의 신진대사 리듬(음식을 에너지로 바꾸고 쓰는 몸속 주기)이 흐트러질 수 있다. 몸속 시계가 어긋나면 혈당 조절에 관여하는 호르몬도 균형을 잃기 쉽고, 에너지를 고르게 쓰지 못한 몸은 달거나 열량 높은 간식을 더 찾게 될 수 있다.

좋은 식단과 좋은 식사 습관은 다르다

같은 반찬을 먹더라도 화면을 보며 서둘러 먹는 것과 음식의 색, 냄새, 맛에 집중하며 천천히 먹는 것은 결과가 다를 수 있다. 음식에 주의를 기울이면 배가 차오르는 느낌을 몸이 더 잘 알아차리고, 이는 과식을 줄이고 소화를 돕는 쪽으로 작용할 수 있다. 꼭꼭 씹어 천천히 먹으며 중간중간 배부른 정도를 살피고, 완전히 배가 부르기 전에 “이 정도면 충분하다” 싶을 때 숟가락을 내려놓는 연습도 도움이 될 수 있다.

함께 먹는 사람도 영향을 줄 수 있다. 연구에 따르면 건강한 식습관을 가진 사람과 같이 식사할 때 자연스럽게 더 나은 음식을 고르는 경향이 나타났다고 한다. 다만 이는 그런 경향이 관찰됐다는 뜻이지, 함께 먹기만 하면 건강해진다는 뜻과는 별개다. 함께하는 식사가 주는 즐거움 자체도 의미가 있다는 점에서 혼자 끼니를 해결하는 일이 잦은 어르신이라면 가족이나 친구와 밥상을 나눌 기회를 만들어 볼 만하다.

누구에게 해당하고 무엇을 조심해야 하나

식사 시간을 아침, 점심, 저녁으로 대략 정해 두고 되도록 그 시각에 맞추는 습관은 대부분의 사람이 부담 없이 시도해 볼 수 있다. 특히 아침 식사는 몸에 하루의 시작을 알리는 신호로 여겨진다. 남기는 음식이 아까워 다 먹게 된다면 처음부터 먹을 만큼만 덜어 담는 것도 방법이다.

반면 당뇨병처럼 혈당 관리가 필요한 질환이 있거나 식사 시간에 맞춰 약을 먹는 어르신은 사정이 다르다. 끼니 시간이나 양을 갑자기 바꾸면 약 효과나 혈당에 영향을 줄 수 있어, 혼자 판단하기보다 전문가와 먼저 상의할 필요가 있다. 식습관 변화는 하루아침에 이뤄지지 않는 만큼, 한꺼번에 바꾸기보다 한 가지씩 천천히 시도하는 편이 무리가 적다.

식탁에서 먼저 확인할 것

우선 식사 중 텔레비전이나 스마트폰을 켜 두는지, 끼니 시간이 날마다 얼마나 달라지는지, 혼자 먹는 날이 얼마나 되는지부터 돌아볼 필요가 있다. 이 가운데 바꾸기 쉬운 것 하나를 골라 시작하는 것이 현실적이다.

지병이 있거나 복용 중인 약이 있다면 식사 시간과 양을 조정하기 전에 주치의에게 먼저 묻는 것이 가장 중요하다. 약과 식사 시간의 관계는 약사에게, 식단과 생활 습관 상담은 가까운 보건소에서도 도움을 받을 수 있다.