[영양 건강] 채소 위주로 차린 어르신 밥상···단백질 반찬부터 확인

아침은 밥에 나물 두어 가지, 점심은 국수, 저녁은 다시 밥과 김치. 건강을 생각해 고기를 줄이고 채소를 늘렸다는 어르신의 밥상은 이런 모습인 경우가 적지 않다. 다만 채소를 많이 먹는 것과 영양을 골고루 챙기는 것은 다르다. 채소와 밥만으로 이어지는 식사에서는 몸이 꼭 필요로 하는 단백질이 모자랄 수 있다.

채소는 이롭지만 그것만으로는 모자란다

채소에는 비타민과 식이섬유(장 운동을 돕고 포만감을 주는 성분)가 풍부해 어르신 식단에 빼놓을 수 없는 재료다. 그러나 채소는 근육을 만들고 면역력을 지키는 데 쓰이는 단백질을 넉넉히 채워 주지는 못한다. 밥을 주식으로 삼고 반찬을 채소 위주로 꾸리면 열량은 채워져도 단백질은 빠지기 쉽다.

단백질이 부족하면 쉽게 지치고 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있고, 심한 경우 빈혈이나 우울감으로 이어질 수 있다는 설명이 있다. 나이가 들수록 근육은 저절로 줄어드는 경향이 있어, 식사로 단백질을 꾸준히 보태는 일이 더 중요해진다.

고기를 피하는 것과 단백질을 챙기는 것은 별개다

기름진 음식을 줄이려고 고기를 아예 끊는 경우도 있다. 그러나 지방을 줄이는 일과 단백질을 포기하는 일은 다르다. 지방이 적은 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩 같은 식품을 고루 고르면 기름은 덜 먹으면서 단백질은 채울 수 있다.

실천 방법은 어렵지 않다. 매 끼니 달걀 하나, 작은 생선 한 토막, 두부 한 조각, 살코기 반찬 가운데 하나를 밥상에 올리는 것이다. 이런 습관은 근육이 줄어드는 것을 늦추고 기운을 북돋우는 데 도움이 될 수 있다.

먹는 순서와 먹는 방식도 살펴야 한다

같은 밥상이라도 먹는 순서에 따라 몸의 반응이 달라질 수 있다. 밥보다 채소 반찬과 고기, 생선, 두부 같은 단백질 반찬을 먼저 먹으면 혈당(피 속의 당 농도)이 갑자기 오르는 것을 줄이는 데 도움이 되고, 포만감이 빨리 들어 밥 양을 알맞게 조절하기도 쉬워진다.

채소는 되도록 있는 그대로 먹는 편이 낫다. 즙으로 갈아 마시면 식이섬유 같은 성분이 손실될 수 있고, 배부른 느낌이 덜해 한꺼번에 많이 마시게 될 수도 있다. 채소에 뿌리는 소스 가운데에는 지방이나 설탕이 많이 든 것이 있어, 소스 없이 먹거나 플레인 요구르트처럼 열량이 낮은 것을 조금만 곁들이는 방법이 권해진다.

지병이 있다면 먼저 주치의와 상의할 필요가 있다

이런 식사 원칙은 특별한 질환이 없는 어르신이 일상에서 참고할 만한 내용이다. 반면 콩팥 질환처럼 단백질 섭취량을 따로 조절해야 하는 병이 있거나, 당뇨병으로 식사 관리를 받고 있거나, 꾸준히 먹는 약이 있는 경우에는 사정이 다를 수 있다. 같은 식단이라도 사람마다 맞고 안 맞음이 갈릴 수 있기 때문이다.

따라서 식단을 바꾸기 전에 지금 앓고 있는 병과 먹는 약을 정리해 주치의에게 단백질을 얼마나, 어떤 식품으로 먹어도 되는지 물어보는 것이 좋다. 약과 음식이 함께 문제가 될 수 있는지는 약사에게, 식단 상담이나 영양 관리 프로그램은 가까운 보건소에 문의할 수 있다.