[수면 건강] 밤마다 뒤척이는 어르신, 매트리스와 잠들기 전 습관···내 몸에 맞는 잠자리부터 확인

밤늦게까지 이리저리 돌아눕다가 새벽녘에야 겨우 잠드는 어르신이 많다. 잠을 잘 자려면 무엇부터 바꿔야 할지 막막하다는 물음도 흔하다. 다만 숙면을 위해 값비싼 침구를 들여야 한다는 생각은 오해에 가깝다. 몸에 맞는 잠자리를 고르고, 잠들기 전 행동을 일정하게 지키는 것만으로도 밤이 달라질 수 있다.

가수 브라이언 씨는 잠을 잘 자기 위해 침실 환경에 공을 들여 온 것으로 알려져 있다. 매트리스를 고를 때 매장을 직접 찾아 여러 제품에 앉고 누워 본 뒤 자신에게 맞는 것을 골랐고, 잠들기 전 정해 둔 습관도 꾸준히 지킨다고 한다. 한 사람의 경험이지만, 잠자리와 생활 습관이라는 두 갈래는 어르신에게도 그대로 적용해 볼 만하다.

잠자는 자세에 따라 맞는 매트리스가 다르다

매트리스는 “다 비슷하다”고 여기기 쉽지만, 키와 몸무게, 평소 잠자는 자세에 따라 편하게 느끼는 단단함이 다르다. 옆으로 눕는 사람은 어깨가 눌리지 않으면서 척추(등뼈)가 곧게 유지되는 중간 정도의 단단함이 어울린다. 똑바로 눕는 사람은 허리가 지나치게 꺼지지 않도록 받쳐 주는 제품이 좋다.

엎드려 자는 습관이 있다면 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 조금 더 단단한 매트리스가 도움이 될 수 있다. 베개는 누웠을 때 목과 머리가 무리 없이 받쳐지는 높이가 알맞다. 새 매트리스를 살 계획이라면 매장에서 10분 이상 누워 몸이 편안한지, 등이 바르게 펴지는지 확인하는 방법이 권장된다.

값비싼 침구와 편안한 침구는 다르다

가격이 높다고 해서 모든 사람에게 편한 것은 아니다. 잠자리의 기준은 제품의 등급이 아니라 내 몸이 느끼는 편안함이다. 지금 쓰는 매트리스가 많이 낡았거나 눕기 불편할 때 여유를 두고 바꿔도 늦지 않다.

매트리스를 당장 바꾸기 어려운 경우에는 밤 습관부터 손볼 수 있다. 매일 비슷한 시각에 같은 행동을 되풀이하면 몸이 잘 시간이 다가왔다는 신호를 미리 받아들이게 된다. 잠옷으로 갈아입기, 따뜻한 물로 가볍게 씻기, 잔잔한 음악 듣기, 따뜻한 우유나 카페인 없는 허브차 한 잔처럼 간단한 행동이면 충분하다. 핵심은 거르지 않고 꾸준히 이어 가는 것이다.

잠들기 전 피해야 할 것들

잠들기 1~2시간 전부터는 스마트폰과 텔레비전을 멀리하는 편이 낫다. 화면의 밝은 빛이 깊은 잠을 방해할 수 있기 때문이다. 카페인이 든 음료, 배가 부를 만큼의 늦은 식사, 맵고 짠 자극적인 음식도 잠자리에 들기 전에는 피하는 것이 좋다.

잠이 오지 않아 술을 한두 잔 마시는 어르신도 있다. 술은 처음에는 졸음을 부르는 듯하지만 오히려 깊은 잠을 방해하고 한밤중에 자주 깨게 만들 수 있다. 잠을 위해서라면 술에 기대지 않는 편이 바람직하다.

약 때문일 수도 있다면 주치의와 상의해야

잠자리와 습관을 바꿨는데도 잠들기 어렵거나 피로가 쌓인다면 혼자 버틸 일이 아니다. 복용 중인 약 가운데 잠을 방해하는 성분이 들어 있을 수 있어서다. 이런 경우 습관만 고쳐서는 한계가 있다.

먼저 지금 쓰는 매트리스와 베개가 자세에 맞는지 살피고, 매일 지킬 수 있는 밤 습관 한두 가지를 정해 실천해 볼 필요가 있다. 그래도 잠 문제가 이어지면 먹고 있는 약 목록을 챙겨 주치의나 약사에게 잠에 영향을 주는 약이 있는지 물어보는 것이 좋다.