[영양 건강] 그릭요거트 한 그릇의 값은 토핑이 정한다···견과·베리와 그래놀라·잼은 다르다

아침 식탁이나 출출한 오후에 그릭요거트 한 그릇을 챙기는 어르신이 늘고 있다. 단백질이 많아 배가 오래 든든하다는 이야기가 텔레비전과 인터넷을 통해 널리 퍼진 덕분이다. 다만 그릭요거트를 먹는다는 사실만으로 건강한 한 끼가 되는 것은 아니다. 위에 무엇을 얹느냐에 따라 같은 그릇이 당 덩어리로 바뀔 수도 있다.

일반 요거트보다 단백질이 많은 그릭요거트

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 것이 특징이다. 나이가 들면 근육이 저절로 줄어들기 쉬운데, 이를 늦추려면 끼니마다 단백질을 꾸준히 챙길 필요가 있다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데에도 도움이 될 수 있어 군것질을 줄이려는 어르신에게 쓸모가 있다.

요거트에는 장 건강과 관련된 유산균(장 속에서 소화를 돕는 이로운 균)도 들어 있어 소화나 변비에 좋은 영향을 줄 수 있다. 뼈 건강에 필요한 칼슘도 함께 담겨 있다. 그러나 이런 장점은 요거트 자체의 이야기이고, 함께 먹는 재료의 영향과는 별개다.

견과·베리와 그래놀라·잼은 다르다

궁합이 좋은 토핑으로는 견과류가 먼저 꼽힌다. 호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류는 고소한 맛과 함께 좋은 지방과 섬유질을 더해 식후 혈당이 급히 오르는 것을 누그러뜨리는 데 도움이 될 수 있다. 다만 열량이 높은 편이어서 하루 한 줌, 20~30g 정도가 알맞다.

블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 비타민과 항산화 성분(몸의 산화 손상을 줄이는 성분)이 풍부하다. 생과일로 얹으면 당 부담이 적지만, 말린 크랜베리 같은 건과일은 설탕이 들어 있을 수 있어 포장을 확인할 필요가 있다. 바나나는 자연스러운 단맛과 에너지를 더해 주지만 탄수화물이 많아 식사 대용이라면 반 개에서 한 개 정도가 적당하다. 설탕을 넣지 않은 무가당 땅콩잼은 단백질과 불포화지방(식물성 기름에 많은 몸에 이로운 지방)을 보태 주므로 한 숟가락 정도 곁들이면 된다.

반대로 조심할 토핑도 있다. 시중의 그래놀라, 초콜릿, 잼은 건강식처럼 보여도 설탕이나 물엿이 많이 든 경우가 흔하다. 이런 재료를 듬뿍 얹으면 당 섭취가 크게 늘어 혈당과 체중 관리에 불리할 수 있다. 과일도 샤인머스캣, 멜론, 망고처럼 당도가 높은 것을 여러 가지 한꺼번에 넣으면 당이 쌓이므로, 한두 가지를 적당량만 곁들이는 편이 낫다.

당뇨·신장 질환이 있다면 양을 따로 정해야

특별한 지병이 없는 어르신이라면 무가당 그릭요거트에 견과류 한 줌과 생과일 약간을 얹는 정도로 즐겨 볼 수 있다. 하지만 당뇨병, 고혈압, 신장 질환 등으로 약을 먹고 있는 어르신은 사정이 다르다. 과일과 견과류의 종류와 양은 건강 상태에 따라 조절이 필요할 수 있어, 새 음식을 식단에 넣기 전에 주치의와 먼저 상의하는 것이 안전하다.

고를 때는 영양 정보표부터 확인

토핑에 앞서 그릭요거트 자체도 따져 볼 필요가 있다. 같은 그릭요거트라도 단맛을 낸 제품은 당이 적지 않으므로 무설탕이나 저당 제품을 고르는 것이 좋다. 제품 뒷면의 영양 정보표에서 당류 함량을 확인하는 습관이 도움이 된다.

아무리 좋은 재료라도 많이 먹으면 부담이 된다. 견과류 한 줌, 바나나 반 개에서 한 개, 땅콩잼 한 숟가락처럼 양을 정해 두고 지키는 것이 출발점이다. 지병이 있거나 어떤 양이 알맞은지 판단이 어렵다면 주치의와 상의해 자신에게 맞는 기준을 물어볼 수 있다.