[영양 건강] 60대 방송인의 아침 식단 화제···어르신 밥상엔 단백질부터 확인

방송인 백지연 씨가 60대에도 탄탄한 몸을 유지하는 비결로 아침 식단을 소개하면서 많은 사람의 눈길을 끌었다. 닭가슴살, 참외와 루콜라 샐러드, 통밀빵, 올리브오일 드레싱으로 이뤄진 한 끼다. 다만 이 식단은 특별한 비법이라기보다 균형 잡힌 식사의 기본을 담은 것이고, 한 사람의 식단을 그대로 따라 하는 것이 누구에게나 맞는 것은 아니다.

아침 단백질, 줄어드는 근육을 지키는 바탕

식단의 중심은 닭가슴살이다. 닭가슴살은 단백질이 많고 지방이 적은 식품으로 꼽힌다. 나이가 들면 근육량이 자연스럽게 줄어들기 쉬운데, 이 상태가 심해지면 근감소증(나이 들며 근육량과 근력이 함께 떨어지는 상태)으로 이어질 수 있다.

근육이 줄면 기운이 떨어지고 일상 활동도 버거워질 수 있다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 영양소이며, 아침에 충분히 먹으면 포만감이 오래가 군것질을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 닭가슴살 특유의 냄새나 퍽퍽함이 부담스럽다면 우유에 잠시 담가 두거나 레몬즙을 뿌려 부드럽게 조리하는 방법이 있다.

채소와 과일, 통곡물과 기름은 “종류”와 “양”이 함께 중요하다

샐러드에 들어간 참외는 수분이 많아 갈증 해소에 좋고 식이섬유가 있어 장 건강에 도움이 될 수 있다. 비타민 C와 항산화 성분(몸의 산화 손상을 줄이는 성분)도 들어 있다. 쌉싸름한 맛의 루콜라처럼 여러 색의 채소를 곁들이면 비타민과 미네랄을 고루 얻는 데 유리하다. 다만 참외 씨 부분은 장이 예민한 사람에게 부담이 될 수 있어, 평소 장이 약하다면 씨를 덜어 내고 먹는 편이 낫다.

통밀빵은 흰 빵보다 식이섬유와 비타민 B군이 더 많다. 식이섬유는 혈당이 갑자기 오르는 것을 늦추는 데 도움이 될 수 있어 혈당 관리가 필요한 어르신에게 고려할 만한 선택이다. 올리브오일에는 불포화지방산(상온에서 액체 상태인 몸에 이로운 지방)이 많아 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 알려져 있고, 채소 속 비타민 흡수를 돕기도 한다.

그러나 좋은 기름과 많이 먹어도 되는 기름은 다르다. 올리브오일도 기름인 만큼 열량(칼로리)이 높아, 하루 한두 숟가락 정도로 양을 조절할 필요가 있다.

따라 해도 되는 사람과 먼저 물어야 할 사람

이 식단은 한 사람의 생활 습관을 소개한 것이지, 모든 사람에게 효과가 확인된 처방과는 별개다. 특히 만성질환이 있거나 약을 먹고 있는 어르신은 새 식단을 시작하기 전에 주치의와 상의하는 것이 우선이다. 질환이나 복용약에 따라 단백질, 기름, 과일의 적절한 양이 달라질 수 있기 때문이다.

닭가슴살이 입에 맞지 않는 어르신도 방법은 많다. 계란찜, 두부조림, 생선구이, 살코기처럼 익숙한 반찬으로도 단백질을 채울 수 있으며, 한 끼에 손바닥만 한 크기(약 100g) 정도가 하나의 기준이 될 수 있다.

밥상에서 하나씩 바꿔 볼 것

실천은 작은 것부터 시작하는 편이 오래간다. 매끼 단백질 반찬을 한 가지씩 올리고, 쌈 채소나 나물 무침, 샐러드로 채소를 늘리며, 제철 과일은 간식으로 조금씩 먹는 방식이다. 흰쌀밥을 한 번에 바꾸기 어렵다면 현미나 보리를 조금씩 섞고, 빵은 통밀빵이나 호밀빵을 고르는 습관을 들일 수 있다.

조리용 기름은 올리브오일이나 들기름처럼 몸에 이로운 것을 쓰되 양을 넘기지 않도록 주의할 필요가 있다. 지금 먹는 약이나 앓고 있는 질환과 식단이 맞는지 궁금하다면 주치의나 약사에게 묻고, 식단에 관한 궁금증은 가까운 보건소 등에 문의해 볼 수도 있다.