[영양 건강] 어르신 아침 밥상, 단백질과 채소와 통곡물···좋은 음식과 알맞은 양은 다르다

방송인 백지연 씨가 60대에도 건강한 몸을 유지하는 비결로 매일 먹는 아침 식단을 공개해 화제가 됐다. 닭가슴살과 채소 샐러드, 통밀빵으로 이뤄진 식단을 보며 비슷한 재료를 갖춰야 하는지 궁금해하는 어르신도 있을 수 있다. 다만 눈여겨볼 것은 특정 식재료가 아니라 식단을 이루는 구성이다.

단백질, 채소와 과일, 통곡물이 한 접시에

공개된 식단은 우유에 재웠다가 부드럽게 찐 닭가슴살에 레몬즙을 곁들이고, 루콜라와 참외를 넣은 샐러드, 올리브오일에 살짝 구운 통밀빵을 함께 먹는 방식이다. 단백질, 채소와 과일, 통곡물이 한 끼에 고루 담겼다는 점이 특징으로 꼽힌다.

나이가 들면 근육이 조금씩 줄어드는 경향이 있고, 근육은 몸을 지탱하고 움직이는 데 꼭 필요하다. 닭가슴살 같은 단백질 식품은 근육을 지키는 데 도움이 될 수 있고, 아침에 먹으면 포만감이 점심까지 이어져 군것질을 줄이는 효과도 기대할 수 있다.

푸른 채소와 제철 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유를 채워 주고 장 건강과 변비 예방에 보탬이 될 수 있다. 참외는 수분이 많고 열량이 낮아 여름철 갈증 해소에 알맞고 나트륨 배출을 돕는다고 알려져 있다. 통밀빵은 흰 빵보다 식이섬유가 많은 통곡물로, 밥에 현미나 잡곡을 섞는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다. 통곡물은 혈당을 급하게 올리지 않고 포만감이 오래가는 편이다.

몸에 좋은 음식과 알맞은 양은 다르다

몸에 좋다는 음식도 지나치게 먹으면 오히려 부담이 될 수 있다. 올리브오일은 불포화지방산(몸에 이로운 것으로 알려진 지방 성분)이 들어 있어 채소 속 영양소 흡수를 돕지만, 열량이 높은 편이어서 적은 양만 쓰는 것이 바람직하다.

참외도 모든 사람에게 같지는 않다. 씨가 소화에 불편을 줄 수 있어 평소 장이 예민한 어르신은 씨를 덜어 내고 과육 위주로 먹는 편이 나을 수 있다. 한 사람의 식단이 효과를 봤다는 것과 누구에게나 같은 결과가 나온다는 것은 별개다.

특별한 재료 없이 집에서 차리는 방법

닭가슴살이 없어도 단백질은 충분히 챙길 수 있다. 삶은 달걀 한두 개, 부드러운 두부 반 모, 살이 많은 생선 한 토막, 우유나 요구르트 한 잔이 모두 좋은 단백질 공급원이 된다.

채소 역시 루콜라일 필요는 없다. 냉장고에 있는 상추, 깻잎, 오이, 토마토로 샐러드나 나물을 만들고, 사과나 바나나 같은 과일을 한 조각 곁들이면 된다. 빵을 즐기는 어르신은 흰 빵 대신 통밀빵이나 호밀빵을, 밥을 먹는 어르신은 흰쌀에 현미, 보리, 조 같은 잡곡을 섞는 방법이 있다. 잡곡은 식이섬유와 여러 영양소를 더해 주고 씹는 즐거움도 키운다.

식단 바꾸기 전에 확인할 것

꾸준히 먹는 약이 있다면 특정 음식과 약이 서로 영향을 주는 상호작용이 생길 수 있다. 이 때문에 아침 식단을 크게 바꾸기 전에는 주치의와 상의할 필요가 있다.

식사 조절이 필요한 질환이 있다면 단백질이나 과일의 양도 주치의와 따로 정해야 할 수 있다. 복용 약과 음식의 궁합은 약국에서 약사에게, 식단 구성은 가까운 보건소 영양 상담을 통해 확인할 수 있다. 처음부터 한꺼번에 바꾸기보다 아침 밥상에 단백질 반찬 하나, 채소 한 접시를 더하는 것부터 시작하는 방법이 현실적이다.