[영양 건강] 단백질 많고 열량 낮은 광어···어르신 밥상엔 양념과 신선도부터 확인

횟집이나 가족 모임 밥상에서 흔히 오르는 광어는 어르신들에게도 익숙한 생선이다. 담백한 맛 덕분에 부담 없이 고르는 경우가 많고, 몸에 좋은 생선이라는 이야기도 자주 들린다. 다만 생선이 좋다고 해서 함께 먹는 양념과 반찬, 먹는 양까지 괜찮다는 뜻은 아니다.

단백질은 많고 열량은 낮은 생선

광어의 가장 큰 특징은 단백질이 풍부한 데 비해 지방과 열량이 낮다는 점이다. 단백질이 든든한 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 식사량을 조절하려는 사람에게 도움이 될 수 있다. 나이가 들수록 줄어들기 쉬운 근육을 지키는 데에도 단백질은 빠질 수 없는 영양소다.

광어에는 오메가-3 지방산(등푸른생선 등에 많은 불포화지방의 한 종류)도 들어 있다. 오메가-3는 혈액 흐름과 혈관 건강, 혈압 관리에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있다. 이런 이유로 고혈압이나 동맥경화(혈관 벽이 두꺼워지고 굳는 상태) 같은 심혈관 질환 예방에 보탬이 될 수 있다는 설명이 뒤따른다.

생선의 장점과 밥상 전체의 부담은 다르다

여기서 짚어야 할 대목이 있다. 광어가 지닌 영양상의 장점은 생선 자체에 해당하는 이야기이고, 실제 식탁에서 먹는 음식 전체와는 별개다. 광어회는 열량이 낮아도 초고추장이나 쌈장에는 설탕과 소금이 적지 않게 들어 있어, 양념을 듬뿍 찍어 먹으면 오히려 혈압 관리에 부담이 될 수 있다.

횟집에서 곁들여 나오는 콘치즈, 튀김 같은 반찬도 마찬가지다. 생선의 담백함을 살리려면 양념은 조금만 쓰고, 상추나 깻잎, 오이 같은 채소를 넉넉히 곁들이는 편이 낫다. 채소를 함께 먹으면 식이섬유를 보충할 수 있고 입안도 한결 개운해진다. 또 오메가-3가 도움이 될 수 있다는 것은 질병을 막아 준다는 뜻과 다르며, 생선 한 가지로 혈관 질환을 예방할 수 있다고 기대하기는 어렵다.

소화가 약한 어르신은 양을 조절해야

광어는 예로부터 몸을 차게 하는 성질이 있다고 전해진다. 평소 소화가 잘 안 되거나 몸이 찬 편이라고 느끼는 어르신은 한 번에 많이 먹기보다 적당한 양을 나눠 먹는 것이 좋다. 지나치게 먹으면 복통이나 설사, 소화불량 같은 불편이 생길 수 있다.

날것으로 먹는 회는 위생이 특히 중요하다. 기온이 오르는 시기에는 생선이 쉽게 상할 수 있으므로 믿을 수 있는 곳에서 깨끗하게 관리된 것을 고를 필요가 있다. 살의 빛깔과 탄력, 냄새를 직접 확인하고 조금이라도 이상하면 먹지 않는 편이 안전하다. 날것이 부담스러운 어르신은 익혀 먹는 방법도 생각해 볼 수 있다.

약을 먹거나 지병이 있다면 먼저 상의

고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환이 있거나 꾸준히 먹는 약이 있는 어르신은 식단을 바꾸기 전에 확인할 것이 있다. 평소 먹는 양념의 염분과 당분이 질환 관리에 어떤 영향을 주는지, 먹는 약과 함께 조심해야 할 음식이 있는지를 주치의에게 물어보는 것이 바람직하다.

이런 건강 정보는 어디까지나 참고 자료일 뿐 개인의 몸 상태에 맞춘 처방은 아니다. 어떤 생선을 얼마나 자주 먹을지는 주치의나 약사, 가까운 보건소 영양 상담을 통해 자기 상황에 맞게 정하는 것이 가장 확실한 방법이다.