[혈당 건강] 과일 주스, 단 요거트, 흰 빵으로 여는 아침···든든한 식사일까

바쁜 아침, 과일 주스 한 잔이나 잼 바른 식빵 한 조각으로 식사를 마치는 어르신이 적지 않다. 간편하고 몸에도 좋아 보이는 메뉴들이다. 다만 “건강해 보이는 아침”과 “혈당에 부담이 적은 아침”은 반드시 같지 않다.

빨리 흡수되는 음식이 혈당을 끌어올린다

아침에 무엇을 먹느냐에 따라 하루 컨디션이 달라질 수 있다. 전문가들은 정제된 탄수화물(도정과 가공을 거쳐 껍질과 섬유질이 빠진 곡물)과 첨가당(조리나 가공 과정에서 따로 넣은 설탕, 시럽)이 많은 음식을 특히 주의할 대상으로 꼽는다.

이런 음식은 몸에 빠르게 흡수돼 혈당을 갑자기 올리고, 금세 다시 허기를 느끼게 만들 수 있다. 그 결과 간식을 자꾸 찾게 되고 몸이 쉽게 피로해질 수 있다는 설명이다. 혈당 관리에 신경 써야 하는 어르신이 많은 만큼, 천천히 흡수되면서 영양이 고른 음식을 고를 필요가 있다.

과일 주스와 생과일은 다르다

대표적인 예가 과일 주스다. 시판 주스는 과일에 들어 있는 식이섬유가 적고 당분은 농축돼 있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 같은 과일이라도 통째로 먹는 생과일과 주스는 몸에서 다르게 작용한다는 뜻이다.

대안으로는 생과일에 호두, 아몬드 같은 소금 간을 하지 않은 견과류 한 줌을 곁들이는 방법이 제시된다. 과일의 식이섬유와 견과류의 지방, 단백질이 함께 들어가면 혈당이 완만하게 오르고 포만감도 오래 갈 수 있다. 체리, 자두, 복숭아, 블루베리처럼 혈당 부담이 비교적 적은 제철 과일을 활용하는 것도 한 방법이다.

요거트도 마찬가지다. 요거트는 건강식이라는 인식이 강하지만, 시중 제품 상당수에는 설탕이나 과일 시럽이 들어가 혈당을 올릴 수 있다. 첨가당이 없는 플레인 요거트나 단백질이 많은 그릭 요거트(물기를 빼 진하게 만든 요거트)를 고르고, 블루베리나 견과류를 조금 더하면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있다.

흰 빵 대신 통곡물 빵에 달걀 하나

모닝빵, 식빵 같은 흰 빵은 흡수가 빨라 혈당을 쉽게 올릴 수 있고, 잼이나 버터를 바르면 부담이 더 커질 수 있다. 빵을 즐기는 어르신이라면 호밀빵, 통밀빵처럼 곡물 알갱이가 살아 있는 통곡물 빵으로 바꿔 볼 만하다.

통곡물 빵은 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르도록 도울 수 있다. 여기에 단백질이 많은 삶은 달걀 하나를 곁들이면 영양 균형이 맞고 오전 내내 든든함이 유지될 수 있다. 다만 이런 조언은 일반적인 식사 요령이며, 특정 음식 하나가 혈당 문제를 해결해 준다는 의미와는 별개다.

약 먹는 어르신은 주치의와 먼저 상의

특별한 질환 없이 아침 식사를 조금 더 건강하게 바꾸고 싶은 어르신이라면 주스를 생과일로, 단 요거트를 플레인 요거트로, 흰 빵을 통곡물 빵으로 바꾸는 것부터 시작해 볼 수 있다. 한 번에 모두 바꾸기보다 한 가지씩 익숙해지는 편이 부담이 적다.

반면 약을 복용 중이거나 당뇨병 같은 만성질환으로 치료를 받는 어르신은 사정이 다르다. 작은 식단 변화도 몸에 적지 않은 영향을 줄 수 있어, 새 식단을 시작하기 전 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 지금 먹는 약과 음식이 맞는지, 어떤 아침 메뉴가 적당한지는 주치의나 약사에게 묻고, 식단 상담이 필요하면 가까운 보건소를 찾아 확인하는 것이 안전하다.