[혈당 건강] 밥 먹은 뒤 혈당 널뛰기와 뱃살···반찬 먼저 먹는 순서부터 확인

밥상에 앉으면 밥과 국부터 뜨고, 식사가 끝나면 그대로 소파에 앉아 텔레비전을 보는 어르신이 적지 않다. 이런 습관이 뱃살과 관련이 있을까 하는 물음이 나올 수 있다. 다만 뱃살을 줄이려면 무조건 적게 먹어야 한다는 생각은 절반만 맞는 이야기로, 무엇을 어떤 순서로 먹고 식사 뒤에 어떻게 지내는지도 함께 따져 볼 필요가 있다.

식후 혈당이 치솟았다 꺼지는 “혈당 스파이크”

식사 뒤 혈당이 짧은 시간에 크게 올랐다가 다시 뚝 떨어지는 현상을 흔히 “혈당 스파이크”라고 부른다. 당뇨병 환자에게만 나타나는 일로 여기기 쉽지만, 평소 건강한 사람도 탄수화물을 한꺼번에 많이 먹거나 식사 뒤 오래 앉아 있으면 겪을 수 있다.

혈당이 급하게 오르면 몸은 이를 낮추려고 인슐린(혈당을 세포 안으로 들여보내 조절하는 호르몬)을 많이 내보낸다. 인슐린은 꼭 필요한 물질이지만 지나치게 많이 분비되면 지방을 쌓는 쪽으로 작용하고 지방을 쓰는 일은 늦출 수 있다. 여기에 혈당이 다시 떨어지는 시점에는 금방 허기가 져 간식을 찾거나 다음 끼니를 과하게 먹기 쉽다.

적게 먹는 것과 편하게 먹는 것은 다르다

이런 흐름이 되풀이되면 뱃살이 늘고 몸의 균형이 흐트러질 수 있다는 것이 원문의 설명이다. 다만 혈당 스파이크 하나가 뱃살의 유일한 원인이라고 보기는 어렵고, 전체 섭취량이나 활동량, 수면 같은 다른 요인과는 별개로 따져야 한다. 또 나이가 들수록 몸의 조절 능력이 조금씩 약해지는 만큼 같은 식사라도 젊을 때와 반응이 다를 수 있다는 점을 염두에 둘 필요가 있다.

따라서 굶거나 끼니를 거르는 방식보다는 같은 양을 먹더라도 혈당이 덜 출렁이도록 밥상을 꾸리는 쪽이 현실적인 방법으로 제시된다. 먹는 순서, 탄수화물의 종류, 식후 움직임 세 가지가 그 핵심이다.

반찬 먼저, 거친 곡물, 식후 가벼운 움직임

먼저 순서다. 나물이나 쌈채소 같은 채소 반찬, 두부와 생선, 달걀, 살코기 같은 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥은 나중에 먹는 방식이다. 채소의 식이섬유와 단백질은 혈당이 갑자기 오르는 것을 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

다음은 탄수화물의 선택이다. 흰쌀밥과 면, 빵, 과자처럼 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 잡곡밥이나 현미밥, 감자와 고구마처럼 덜 가공된 탄수화물을 알맞은 양만 먹는 편이 낫다. 단것이 당길 때는 과일이나 견과류 한 줌으로 바꾸고, 설탕이 든 음료 대신 물이나 숭늉을 마시는 방법도 있다.

마지막은 식사 뒤 움직임이다. 밥을 먹고 곧바로 앉거나 눕기보다 집 안을 천천히 걷거나 마당을 한 바퀴 돌고, 설거지나 가벼운 청소를 하는 정도로도 충분하다. 혈당이 오르는 시간대에 근육을 쓰면 혈당이 안정되는 데 도움이 될 수 있다.

약을 먹거나 지병이 있다면 먼저 상의해야

이 같은 습관은 특별한 장비나 비용 없이 시작할 수 있다는 장점이 있지만 모든 사람에게 똑같이 맞는 것은 아니다. 당뇨병 약이나 인슐린 주사를 쓰는 어르신은 식사 내용과 순서를 바꾸면 혈당이 예상과 다르게 움직일 수 있고, 신장 질환이 있는 경우에는 단백질이나 감자, 고구마, 과일 섭취에 따로 조심해야 할 부분이 있을 수 있다. 무릎이나 허리가 불편하다면 식후 움직임도 무리가 없는 범위에서 정할 필요가 있다.

따라서 복용 중인 약이 있거나 지병이 있다면 식단과 생활 습관을 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의하는 것이 바람직하다. 약과 음식의 관계는 단골 약사에게 물어볼 수 있고, 혈당 검사나 식생활 상담은 가까운 보건소나 국민건강보험공단 건강검진 결과를 바탕으로 확인해 볼 수 있다.