[관절 건강] 무릎·허리 아픈 어르신의 물속 운동···수온과 신발부터 확인

날이 풀리면 밖으로 나가 몸을 움직이고 싶어지지만, 무릎이나 허리가 시큰거려 걷기 운동마저 망설이는 어르신이 많다. 이런 경우 대안으로 꼽히는 것이 수영장에서 걷거나 물속 자전거를 타는 “아쿠아 운동”이다. 다만 관절에 부담이 적다는 말이 곧 운동 효과가 약하다는 뜻은 아니며, 반대로 물속이라고 해서 누구에게나 위험이 없는 것도 아니다.

부력은 관절을 덜어주고, 저항은 근육을 쓰게 한다

물속 운동의 장점은 두 가지 물리적 성질에서 나온다. 첫째는 부력(물이 몸을 위로 떠받치는 힘)이다. 물에 들어가면 체중이 관절에 실리는 정도가 크게 줄어, 땅 위에서 걸을 때보다 무릎과 허리에 전해지는 충격이 작아진다.

둘째는 저항(움직일 때 물이 몸을 밀어내는 힘)이다. 같은 동작이라도 물을 헤치며 움직여야 하므로 땅 위보다 더 많은 근육이 동원될 수 있다. 온몸의 근육을 고루 쓰게 되고, 심폐지구력(숨 쉬고 혈액을 돌리는 힘)을 기르는 데도 보탬이 될 수 있다.

꾸준히 이어가면 균형 감각이 나아져 넘어질 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있고, 혈액 순환을 도와 붓기를 줄이는 효과도 기대된다. 뼈의 단단한 정도를 뜻하는 골밀도 유지에도 긍정적일 수 있다는 설명이 나온다.

“부담이 적다”와 “조심할 것이 없다”는 다르다

관절 부담이 줄어든다는 점은 분명한 장점이지만, 그것이 안전을 보장한다는 뜻은 아니다. 수영장 바닥은 물기 때문에 미끄럽기 쉬워 넘어지면 크게 다칠 수 있다. 발에 잘 맞는 아쿠아 신발(수영장 전용 신발)을 신으면 바닥과의 마찰이 커져 미끄러질 위험을 줄일 수 있다.

자세도 흐트러지기 쉽다. 몸이 뜨는 탓에 허리가 뒤로 과하게 젖혀지거나 골반이 좌우로 흔들릴 수 있어, 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 곧게 세운다는 느낌을 유지할 필요가 있다. 혼자 자세를 잡기 어렵다면 수영장 강사에게 정확한 동작을 배우는 편이 낫다.

물의 온도와 깊이도 따져봐야 한다. 운동하기에 알맞은 수온은 대략 28~32도로 알려져 있으며, 너무 찬 물은 몸을 굳게 만들고 너무 따뜻한 물은 쉽게 지치게 할 수 있다. 수심은 명치 정도 높이가 적당하다는 것이 일반적인 안내다.

누구에게 맞고, 누가 먼저 확인해야 하나

관절 통증으로 걷기나 땅 위 운동이 부담스러웠던 어르신, 넘어질까 걱정돼 운동을 미뤄온 어르신에게는 물속 운동이 시도해 볼 만한 선택지가 될 수 있다. 처음에는 20~30분 정도, 스스로 편안하다고 느끼는 속도로 천천히 시작하는 것이 바람직하다.

반면 혈압약이나 당뇨약 등을 먹고 있거나 만성 질환이 있는 어르신은 바로 물에 들어가기보다 먼저 몸 상태를 점검할 필요가 있다. 물속 운동이 무리가 되지 않는지, 어떤 점을 조심해야 하는지는 사람마다 다를 수 있기 때문이다. 운동 도중 몸이 불편하거나 숨이 차오르면 곧바로 멈추고 쉬어야 한다.

시작 전에 확인하고 물을 것

물속 운동을 계획한다면 먼저 주치의에게 현재 복용 중인 약과 질환을 알리고 운동 가능 여부와 주의할 점을 묻는 것이 순서다. 이용하려는 수영장에는 수온과 수심, 초보자나 어르신을 위한 강습이 있는지를 확인해 두면 좋다.

욕심을 내기보다 짧게라도 꾸준히 이어가는 것이 중요하다. 가까운 보건소나 지역 체육시설에서도 어르신 대상 운동 프로그램을 안내받을 수 있으니, 몸에 맞는 방법을 함께 상의해 볼 만하다.