[관절 건강] 무릎 아픈 어르신 물속 운동···몸풀기와 아쿠아 워킹부터 확인

날씨가 좋아 산책을 나가고 싶어도 쑤시는 무릎과 허리 때문에 현관 앞에서 발길을 돌리는 어르신이 많다. 관절이 아프면 움직이지 않는 편이 낫다고 여기기 쉽지만, 관절에 부담을 덜 주면서 몸을 쓰는 방법으로 물속 운동이 꼽힌다. 다만 물속이라고 해서 아무렇게나 해도 안전한 것은 아니며, 준비와 마무리를 어떻게 하느냐에 따라 효과와 위험이 달라질 수 있다.

부력이 체중을 덜어 주고 물의 저항이 근육을 깨운다

물속에서는 부력(물이 몸을 위로 떠받치는 힘) 덕분에 몸무게가 70%에서 많게는 90%까지 가볍게 느껴지는 것으로 알려져 있다. 땅 위에서 걸을 때 무릎과 허리에 실리던 무게가 크게 줄어드는 셈이어서, 통증 때문에 운동을 접었던 어르신도 비교적 편하게 움직일 수 있다.

물은 공기보다 밀도가 높아 팔다리를 움직일 때마다 저항이 생긴다. 이 저항이 온몸의 근육에 고르게 부담을 주어 근력을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 물이 몸을 받쳐 주기 때문에 넘어져 다칠 걱정이 상대적으로 적고, 흔들리는 물속에서 자세를 잡는 과정이 균형 감각을 기르는 데도 보탬이 될 수 있다.

“통증이 덜하다”와 “무리해도 된다”는 다르다

물속에서는 땅 위보다 통증을 덜 느끼는 경우가 많다. 이 점이 장점이면서 함정이기도 하다. 아프지 않으니 평소보다 오래, 세게 움직이게 되고, 물 밖으로 나온 뒤에야 피로나 통증이 몰려올 수 있다.

그래서 중간중간 쉬어 가는 습관이 필요하다. 운동 도중 숨이 지나치게 가쁘거나, 어지럽거나, 가슴이 답답한 느낌이 들면 그 자리에서 멈추고 물 밖으로 나와야 한다. 이런 증상은 단순한 피로와는 별개일 수 있으므로 반복된다면 진료를 받아 볼 필요가 있다.

먼저 상의해야 할 사람, 바로 시작해 볼 만한 사람

평소 먹는 약이 있거나 고혈압, 심장병, 당뇨병 같은 만성 질환이 있는 어르신은 물속 운동을 시작하기 전에 주치의와 상의하는 것이 먼저다. 자신에게 맞는 운동인지, 어떤 점을 조심해야 하는지 확인한 뒤 시작해야 안전하다. 반면 특별한 지병 없이 관절 통증 때문에 활동이 줄어든 어르신이라면 가벼운 단계부터 차근차근 시도해 볼 만하다.

시작은 물속 걷기, 이른바 아쿠아 워킹(물속에서 천천히 걷는 운동)이 무난하다. 가슴 높이쯤 되는 물에서 천천히 걷는 것만으로도 관절에 큰 부담 없이 근육을 쓸 수 있다. 몸이 익숙해지면 팔을 크게 흔들거나 무릎을 높이 들어 올리는 식으로 강도를 조금씩 높여 가면 된다.

들어가기 전 10분, 나오기 전 몇 분을 챙긴다

물에 들어가기 전에는 10분 정도 가볍게 스트레칭을 해 두는 것이 좋다. 준비 없이 갑자기 찬물에 들어가면 근육이 놀라 쥐가 나는 경련이 생길 수 있다. 팔다리를 쭉 펴고 어깨와 발목을 천천히 돌리며 몸을 데워 두면 이런 위험을 줄일 수 있다.

운동을 마친 뒤에도 곧바로 물 밖으로 나오기보다 물속에서 몇 분간 천천히 걸으며 숨을 고르고 몸을 식히는 편이 낫다. 몸이 급격한 변화에 놀라지 않도록 마무리 시간을 두는 습관이 필요하다.

물속 운동을 고려하는 어르신은 먼저 주치의에게 지금 먹는 약과 지병을 알리고 운동 가능 여부를 물어보는 것이 좋다. 가까운 보건소나 지역 체육시설에 노인 대상 수중 운동 프로그램이 있는지 알아보고, 처음에는 강사나 안전요원이 있는 곳에서 시작하는 것이 안전하다.