[영양 건강] 밤늦게 찾아온 허기···속 편한 야식과 부담 주는 야식은 다르다

이불을 펴고 누웠는데 배가 출출해 잠이 오지 않는 밤이 있다. 먹자니 다음 날 아침 속이 더부룩할까 걱정되고, 참자니 허기 때문에 뒤척이게 된다. 다만 야식이라고 해서 모두 해로운 것은 아니며, 무엇을 언제 얼마나 먹느냐에 따라 몸이 받는 부담은 크게 달라질 수 있다.

나이 들수록 야식 선택이 더 중요한 까닭

나이가 들면 젊을 때보다 소화 기능이 더뎌지고 잠도 예민해지는 경우가 많다. 늦은 밤 기름지거나 양이 많은 음식을 먹으면 소화에 오랜 시간이 걸려 잠을 방해하고, 속 쓰림이나 더부룩함으로 이어질 수 있다. 그렇다고 심한 허기를 억지로 참는 것도 스트레스가 되어 숙면을 해칠 수 있다.

그래서 핵심은 “먹느냐 마느냐”보다 “무엇을 고르느냐”에 있다. 위에 부담이 적고 영양은 갖춘 음식을 소량 고르면 허기를 달래면서 몸의 부담도 줄일 수 있다는 것이 원문의 설명이다.

양배추·두부·바나나, 어떻게 먹을까

양배추는 속을 편하게 하는 데 도움이 되는 채소로 꼽힌다. 열량(칼로리)이 낮고 섬유질이 많아 적은 양으로도 든든함을 느낄 수 있다. 살짝 쪄서 부드럽게 먹거나 잘게 썰어 데친 뒤 죽처럼 따뜻하게 먹는 방법이 있고, 소금 간은 아주 적게 하거나 싱겁게 하는 편이 낫다.

두부는 단백질이 풍부하면서도 비교적 소화가 잘되는 식품이다. 따뜻하게 데우거나 으깨서 부드럽게 먹을 수 있고, 간장을 많이 곁들이기보다 담백한 맛을 살리거나 참기름을 살짝 더하는 정도가 무난하다. 두유를 데워 마시는 것도 방법이지만 시판 두유 가운데는 당분이 많은 제품이 있어 설탕이 들어가지 않은 것을 고를 필요가 있다.

바나나에는 마그네슘처럼 근육 긴장을 풀고 마음을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있는 성분이 들어 있다고 알려져 있다. 원문은 바나나 반 개 정도와 따뜻하게 데운 우유 한 컵을 함께 먹는 방법을 소개하며, 우유가 맞지 않으면 따뜻한 두유로 바꿔도 된다고 설명한다. 다만 이것이 수면제처럼 잠을 보장하는 것은 아니며, 따뜻한 음료가 몸을 이완시키는 데 보탬이 될 수 있다는 정도로 이해하는 것이 맞다.

좋은 음식과 좋은 시각은 다르다

아무리 소화가 잘되는 음식이라도 잠들기 직전에 먹으면 부담이 될 수 있다. 원문은 식사를 잠들기 최소 세 시간 전에 마치는 것을 권하고, 바나나와 우유 같은 가벼운 간식은 잠자리에 들기 한 시간쯤 전에 소량 먹는 방법을 따로 제시한다. 제대로 된 식사와 허기를 달래는 가벼운 간식은 구분해서 생각할 필요가 있다는 뜻이다.

양도 중요하다. 몸에 좋다는 음식이라도 많이 먹으면 결국 위에 부담을 주게 된다. 허기를 가라앉힐 만큼만 먹고 나머지는 다음 날 아침 식사로 넘기는 것이 속 편한 밤을 위한 방법이다.

해당하는 사람과 먼저 확인할 사람

밤에 허기 때문에 잠을 설치거나 늦은 시간 기름진 음식을 자주 찾는 어르신이라면 이런 가벼운 야식으로 바꿔보는 것을 고려할 수 있다. 반면 당뇨병, 신장 질환, 위장 질환 등으로 치료를 받고 있거나 매일 먹는 약이 있는 어르신은 같은 음식이라도 몸에 맞지 않을 수 있다. 우유나 콩 제품이 맞지 않는 경우도 마찬가지다.

야식을 바꾼 뒤에도 속 쓰림이나 불면이 이어진다면 음식 문제와는 별개로 다른 원인이 있을 수 있다. 복용 중인 약과 지병을 알려 주치의와 먼저 상의하고, 음식과 약의 궁합이 궁금하다면 단골 약국의 약사나 가까운 보건소에 문의하는 것이 좋다.