[정신 건강] 하루 5~10분 가벼운 움직임과 기분···땀 흘리는 운동만 운동일까

아침에 눈을 떠도 몸이 무겁고, 이유 없이 마음이 울적한 날이 이어지는 어르신이 있다. 이럴 때 많은 사람이 “운동을 해야 한다”는 말을 떠올리지만, 땀을 흘리는 고된 운동부터 생각하다 보니 엄두를 내지 못하는 경우가 많다. 다만 몸을 움직이는 일이 꼭 헬스장이나 체육관에서만 이뤄지는 것은 아니다.

하루 5~10분의 움직임, 무엇이 알려졌나

최근 한 연구에서는 하루 5분에서 10분 정도만 몸을 움직여도 마음이 가벼워지고 기운이 나는 경향이 관찰됐다고 한다. 여기서 말하는 움직임에는 무거운 기구를 드는 운동뿐 아니라 집안일, 계단 오르내리기, 동네를 가볍게 걷는 일까지 포함된다. 몸을 움직이면 기분과 관련된 물질이 몸속에서 만들어지는 것으로 알려져 있어, 이런 변화가 마음에 영향을 줄 수 있다는 설명이 뒤따른다.

흥미로운 점은 기분과 움직임이 서로를 밀어주는 관계로 이어질 수 있다는 것이다. 기분이 나아지면 다시 움직이고 싶어지고, 움직이면 다시 기분이 좋아지는 흐름이 생길 수 있다. 처음 한 걸음을 떼는 것이 그만큼 중요하다는 뜻으로 읽힌다.

“운동”과 “일상 속 움직임”은 다르다

다만 이 연구 결과를 “5분만 걸으면 우울감이 사라진다”는 뜻으로 받아들이는 것은 지나친 해석이다. 짧은 움직임과 좋은 기분이 함께 나타났다는 관찰과, 움직임이 기분을 낫게 한 원인이라는 결론은 별개다. 원래 기운이 있는 사람이 더 많이 움직였을 가능성도 배제하기 어렵다.

또 숨이 차도록 하는 운동과 생활 속 가벼운 활동은 목적과 강도가 다르다. 근력이나 심폐 기능을 키우려면 별도의 운동이 필요할 수 있지만, 하루의 활력을 되찾는 출발점으로는 생활 속 움직임도 의미가 있다는 정도로 이해하는 것이 알맞다.

누구에게 맞고, 누가 조심해야 하나

거창한 운동 계획이 부담스러운 어르신, 오래 앉아 지내는 시간이 긴 어르신에게는 짧은 움직임이 현실적인 시작이 될 수 있다. 집 근처 공원이나 마당을 5분쯤 걸으며 햇볕과 바람을 쐬는 일, 엘리베이터 대신 한 층만 계단을 이용하는 일, 설거지나 빨래를 할 때 팔다리를 평소보다 크게 움직이는 일, 좋아하는 음악을 틀고 가볍게 몸을 흔들며 청소하는 일이 그 예다.

걷기가 힘든 어르신이라면 공원 벤치나 나무 그늘에 앉아 푸른 자연을 바라보며 쉬는 것도 방법이 될 수 있다. 자연 속에서 시간을 보내면 스트레스가 줄고 마음이 차분해진다는 이야기도 있다. 반면 심장이나 관절에 지병이 있거나 여러 약을 먹고 있는 어르신은 같은 가벼운 활동이라도 몸에 무리가 될 수 있어 주의가 필요하다.

시작 전에 확인하고 물어볼 것

새로운 움직임을 일과에 넣기 전에는 주치의와 먼저 상의하는 것이 가장 중요하다. 복용 중인 약 때문에 어지럼증이 생길 수 있는지, 계단 이용이 괜찮은지, 하루 어느 정도까지 움직여도 되는지를 구체적으로 묻는 것이 좋다. 처음에는 힘들지 않은 만큼만 하고, 익숙해지면 조금씩 늘려 가는 방식이 안전하다.

울적한 기분이 오래 이어지거나 잠과 식사까지 흔들린다면 움직임만으로 해결하려 하기보다 전문가의 도움을 받을 필요가 있다. 이런 경우 주치의나 가까운 보건소, 정신건강복지센터에 상담을 요청할 수 있다.