[영양 건강] 아침 식탁에 올릴 견과와 과일···양과 몸 상태부터 확인

밤사이 오래 비어 있던 몸은 아침에 새 에너지를 필요로 한다. 그런데도 아침을 거르거나 차 한 잔으로 넘기는 어르신이 많다. 다만 “몸에 좋다”는 식재료라도 많이 먹을수록 이롭다는 생각은 오해에 가깝고, 같은 음식이 사람에 따라 부담이 될 수 있다.

아몬드와 대추, 기대되는 점과 조심할 점

아몬드는 크기가 작은 견과류지만 혈관 건강에 도움이 될 수 있는 좋은 지방을 많이 담고 있다. 혈액순환을 돕고, 나이 들며 건조해지기 쉬운 피부의 촉촉함과 탄력에도 보탬이 될 수 있다는 설명이 따른다. 다만 지방 함량이 높아 지나치게 먹으면 속이 거북할 수 있어, 하루 20~25알 정도인 작은 한 줌이 알맞은 양으로 꼽힌다.

말린 대추는 예부터 잠이 오지 않을 때 먹는 음식으로 알려져 왔다. 마음을 가라앉히고 깊은 잠을 돕는 성분이 들어 있다고 전해지지만, 대추 하나로 불면이 풀린다고 보기는 어렵다. 단맛이 강해 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 점도 함께 기억할 필요가 있다.

사과와 참외, 장점과 부담은 다르다

“아침 사과는 금”이라는 말처럼 사과는 아침 과일로 자주 권해진다. 장에 이로운 식이섬유(소화되지 않고 장을 지나며 배변을 돕는 성분)가 풍부해 변비로 고생하는 어르신에게 도움이 될 수 있고, 포만감을 줘 식사량을 조절하는 데도 쓸모가 있다. 하지만 한꺼번에 많이 먹으면 속이 부글거릴 수 있고, 위가 약한 사람은 밤보다 아침에 먹는 편이 낫다.

참외는 수분이 많아 갈증을 덜어 주고, 몸속 나트륨과 노폐물 배출을 도와 몸을 가볍게 하는 데 보탬이 될 수 있다. 문제는 씨다. 단단하고 섬유질이 많은 씨는 소화력이 약하거나 씹기 불편한 어르신의 속을 불편하게 할 수 있어, 씨를 걷어내고 과육만 먹는 방법이 권해진다.

누구에게 맞고 누구는 조심해야 하나

특별한 지병이 없고 소화에 큰 문제가 없다면 이런 식재료를 조금씩 돌려 가며 아침 식탁에 올려 볼 만하다. 아몬드는 한 줌, 사과는 반 개, 대추는 한두 알 정도로 양을 나누고, 오늘은 사과와 아몬드, 다음 날은 참외와 대추처럼 바꿔 먹는 식이다. 한 가지를 매일 많이 먹는 것과 여러 가지를 적게 골고루 먹는 것은 다르다.

반면 당뇨병이 있거나 혈당 관리를 하는 사람은 대추처럼 단 식품을 먹기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있고, 먹더라도 소량에 그치는 편이 안전하다. 고혈압 등 만성질환으로 약을 복용 중인 어르신도 새로운 음식을 꾸준히 먹기 전에 의료진의 확인을 거치는 것이 바람직하다. 어떤 음식이 편하게 받아들여지는지 스스로 몸의 반응을 살피는 일도 중요하다.

간편하게 준비하고 궁금하면 묻는다

아침 준비가 번거롭거나 손이 불편하다면 미리 손질해 두는 방법이 있다. 사과는 씻어 두었다가 껍질째 먹거나 잘라 두고, 참외도 씨를 빼고 썰어 두면 편하다. 아몬드와 말린 대추는 따로 손질할 필요가 없어 바로 꺼내 먹을 수 있다.

일어나자마자 물 한 잔을 가볍게 마신 뒤 아침을 먹으면 몸이 깨어나고 소화에도 도움이 될 수 있다. 다만 식재료 하나가 건강을 좌우하는 것은 아니며, 작은 습관이 쌓이는 것과는 별개로 지병이 있는 경우의 적정량은 개인마다 다르다. 복용 중인 약이나 혈당 수치가 마음에 걸린다면 주치의나 약사에게 묻고, 식단 상담은 가까운 보건소에서도 받아 볼 수 있다.