[영양 건강] 짠 음식이 부르는 부기와 혈압 부담···국물과 밑반찬부터 확인

찌개 국물에 밥을 말고 장아찌 한 점을 곁들이는 밥상은 많은 어르신에게 익숙한 풍경이다. 입맛을 돋우는 짠맛이 몸에는 어떤 부담을 주는지 궁금해하는 사람도 적지 않다. 다만 싱겁게 먹기를 하루아침에 바꿔야 하는 일로 여기는 경우가 많은데, 실제로는 반찬 하나, 국물 한 숟가락을 줄이는 작은 변화부터 시작할 수 있다.

소금이 많으면 몸이 물을 붙잡는다

짠 음식을 많이 먹으면 몸속 나트륨(소금의 주성분)이 늘어난다. 몸은 나트륨 농도를 일정하게 맞추려고 수분을 끌어당기는데, 이 때문에 몸이 붓고 무겁게 느껴질 수 있다. 물을 머금은 스펀지처럼 몸속에 수분이 쌓이는 셈이다.

이렇게 늘어난 수분은 혈관에도 부담을 줄 수 있다. 혈압이 오르거나 심장에 좋지 않은 영향을 줄 가능성이 거론되는 이유다. 혈압이나 심장 건강을 함께 살펴야 하는 어르신일수록 짠 음식을 줄이는 일이 더 중요해질 수 있다.

한 연구에서는 소금 섭취가 1g만 늘어도 몸이 무거워질 가능성이 20% 이상 높아질 수 있다는 결과가 나왔다고 알려져 있다. 다만 이런 수치는 연구 대상과 방법에 따라 달라질 수 있고, 소금 하나만으로 체중 변화가 결정된다고 보기는 어렵다. 짠 음식을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다는 방향으로 이해할 필요가 있다.

덜 짜게 먹는 것과 맛없게 먹는 것은 다르다

싱겁게 먹는다고 해서 음식 맛을 포기해야 하는 것은 아니다. 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 떠먹는 방법이 있다. 식탁에 소금과 간장을 따로 두지 않고, 먼저 맛을 본 뒤 꼭 필요할 때만 조금 더하는 습관도 도움이 될 수 있다.

간을 맞출 때는 소금 대신 마늘, 양파, 고춧가루, 후추, 생강 같은 재료로 풍미를 살릴 수 있다. 식초나 레몬즙도 맛을 또렷하게 하면서 소금 사용을 줄이는 데 쓸모가 있다. 장아찌나 젓갈처럼 짠맛이 강한 밑반찬은 줄이고 신선한 채소 반찬을 늘리는 쪽이 건강에 더 이로울 수 있다.

칼륨 채소, 누구에게나 좋은 것은 아니다

시금치, 감자, 바나나, 아보카도 등에는 칼륨(나트륨 배출을 돕는 무기질)이 많이 들어 있다. 칼륨을 충분히 먹으면 몸의 균형을 유지하고 혈압을 관리하는 데 도움을 받을 수 있다.

그러나 신장(콩팥) 질환이 있거나 혈압약 등 특정 약을 먹고 있는 어르신은 칼륨 섭취에 주의가 필요할 수 있다. 같은 채소라도 몸 상태에 따라 득이 되기도 하고 부담이 되기도 한다. 이런 경우에는 칼륨 많은 식품을 일부러 늘리기 전에 주치의와 먼저 상의하는 것이 안전하다.

아침 몸풀기는 가볍게, 확인할 것은 미리

공복 유산소 운동이 좋다는 이야기가 자주 나오지만, 어르신에게는 아침 식사 전 가벼운 스트레칭이나 집 주변을 천천히 걷는 정도로도 충분할 수 있다. 잠에서 깬 몸을 부드럽게 움직이면 혈액순환이 나아지고 관절의 뻣뻣함이 덜하게 느껴질 수 있으며, 부기를 줄이는 데도 보탬이 될 수 있다.

운동 중 어지러움이나 불편함이 느껴지면 바로 멈추고 무리하지 않는 것이 원칙이다. 만성질환이 있거나 약을 꾸준히 먹는 어르신은 새 운동을 시작하기 전에 주치의와 이야기해 볼 필요가 있다.

싱겁게 먹는 습관은 짧은 시간에 자리 잡기 어렵다. 이번 주에는 국물 양을 줄이고 식탁의 소금통을 치우는 것부터 해 볼 수 있다. 콩팥 질환이나 복용 약이 있다면 주치의나 약사에게 칼륨 섭취와 식단 조절을 물어보고, 식생활 상담은 가까운 보건소에서도 받을 수 있다.