[혈당 건강] 아침 한 끼로 마시는 미숫가루···혈당에는 괜찮을까

바쁜 아침, 물이나 우유에 미숫가루 한 잔을 타서 마시고 하루를 시작하는 어르신이 적지 않다. 곡물로 만들었으니 몸에 좋은 건강식이라는 생각이 자연스럽다. 다만 재료가 곡물이라는 사실과 먹는 방식이 혈당에 주는 영향은 따로 따져볼 문제다.

곱게 빻은 곡물, 마시면 흡수가 빠르다

미숫가루는 보리, 현미, 콩 같은 여러 곡물을 곱게 갈아 만든 음식이다. 액체에 타서 마시면 목 넘김이 부드럽고 금방 배가 부르다는 장점이 있다. 그러나 씹는 과정 없이 한꺼번에 들이켜면 몸에 들어온 탄수화물이 빠르게 흡수되면서 혈당(혈액 속 포도당 농도)이 갑자기 오를 수 있다.

혈당이 급하게 오르면 췌장(이자)이 바빠진다. 췌장은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린을 만드는 장기로, 혈당이 치솟을 때마다 인슐린을 많이 내보내야 한다. 이런 일이 자주 되풀이되면 췌장에 부담이 쌓이고, 결국 혈당 조절이 어려워져 당뇨병 위험이 커질 수 있다는 설명이다. 여기에 설탕이나 꿀을 더하면 혈당은 더 빨리 오를 수 있다.

“곡물이라 건강하다”와 “마시는 방식이 괜찮다”는 다르다

미숫가루 자체를 나쁜 음식이라고 볼 수는 없다. 문제가 될 수 있는 것은 빠르게 마시는 습관, 단맛을 더하는 조리법, 매일 같은 음식으로만 아침을 때우는 식단이다. 재료의 좋고 나쁨과 혈당이 오르는 속도는 별개로 봐야 한다.

또 혈당이 한 번 빨리 오른다고 곧바로 당뇨병이 생기는 것은 아니다. 주의할 대목은 이런 일이 반복될 때 췌장의 부담이 커질 수 있다는 점이다. 따라서 미숫가루를 끊기보다 먹는 방법을 바꾸는 쪽이 현실적인 대안이 될 수 있다.

천천히, 덜 달게, 단백질과 함께

먼저 먹는 속도를 늦추는 방법이 있다. 컵째 한 번에 들이켜기보다 숟가락으로 조금씩 떠서 씹듯이 천천히 먹으면 혈당이 급하게 오르는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다.

단맛은 줄이는 편이 낫다. 설탕이나 꿀 대신 우유나 두유에 타고, 견과류를 조금 넣어 고소한 맛을 더하는 방법이 있다. 삶은 달걀 한두 개처럼 단백질이 많은 음식을 곁들이면 포만감이 오래가고 혈당 관리에도 보탬이 된다고 알려져 있다.

매일 미숫가루만 먹기보다 다른 아침과 번갈아 먹는 것도 방법이다. 삶은 달걀, 따뜻한 두부, 채소를 넣은 주먹밥처럼 준비가 어렵지 않은 음식을 돌아가며 차리면 식단이 한쪽으로 치우치는 것을 줄일 수 있다.

약을 먹거나 혈당이 높은 어르신은 먼저 상의해야

이미 당뇨병 진단을 받았거나 혈당 조절에 어려움이 있는 어르신, 혈당에 영향을 주는 약을 먹고 있는 어르신은 더 주의할 필요가 있다. 아침 식단을 크게 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의하는 것이 안전하다. 식사를 바꾼 뒤 기운이 떨어지거나 평소와 다른 몸의 변화가 느껴지면 바로 알리는 것이 좋다.

반면 혈당에 특별한 문제가 없는 어르신이라면 미숫가루를 무조건 피할 이유는 없다. 천천히, 덜 달게, 다른 음식과 함께 먹는 습관이면 충분할 수 있다. 자신에게 맞는 아침 식단이 궁금하다면 주치의나 약사, 가까운 보건소에 물어보고, 국민건강보험공단 건강검진에서 나온 혈당 수치를 함께 확인해 보는 것이 첫걸음이다.