[영양 건강] 술, 흰쌀밥, 단 음료 세 가지···작은 밥상 변화부터 확인

저녁 반주 한 잔, 흰쌀밥 한 공기, 갈증이 날 때 마시는 탄산음료 한 캔은 많은 가정의 익숙한 식탁 풍경이다. 건강한 식생활이라고 하면 거창한 식단 조절을 떠올리기 쉽다. 다만 실제로는 매일 반복되는 몇 가지 습관을 조금씩 바꾸는 것만으로도 몸의 부담을 덜 수 있다는 점이 흔히 간과된다.

술은 칼로리와 지방 대사 두 가지 면에서 부담

술은 마시는 순간에는 즐겁지만 생각보다 많은 칼로리를 몸에 더한다. 또 몸은 들어온 알코올을 먼저 해독하려 하기 때문에 그동안 몸속 지방을 태우는 과정이 뒤로 밀릴 수 있다.

문제는 여기서 끝나지 않는다. 술은 밤잠을 얕게 만들 수 있고, 다음 날 괜한 허기를 불러 식사량이 늘어나는 원인이 되기도 한다. 그래서 술은 가끔, 적은 양으로 마시는 편이 낫다는 것이 원문의 권고다.

흰쌀밥과 잡곡밥은 혈당을 올리는 속도가 다르다

흰쌀밥은 소화가 빨라 혈당(피 속 당의 농도)이 빠르게 오르기 쉽다. 반면 현미, 보리 같은 잡곡이 섞인 밥은 식이섬유(소화되지 않고 장을 지나가는 섬유질)가 많아 혈당이 비교적 천천히 오르고, 배부른 느낌이 오래가 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

이런 차이 때문에 당뇨병 등으로 혈당 관리가 필요한 어르신에게 잡곡밥은 특히 고려해 볼 만한 습관이다. 다만 처음부터 잡곡만으로 밥을 짓는 것은 부담스러울 수 있다. 흰쌀에 현미나 보리를 한두 숟가락 섞는 데서 시작해 비율을 차츰 늘리고, 콩이나 귀리를 더하는 방법도 있다. 잡곡을 미리 충분히 불려 두면 밥 짓기가 한결 수월하다.

단 음료는 배는 안 부르고 칼로리만 더한다

탄산음료 한 캔에는 상당한 양의 설탕이 들어 있다. 음료로 마시는 설탕은 음식과 달리 포만감을 거의 주지 않으면서 칼로리만 쌓이기 쉽다는 점이 문제로 꼽힌다. 과일 주스도 달콤한 맛을 내는 만큼 같은 맥락에서 살펴볼 필요가 있다.

대안은 어렵지 않다. 식사 중이나 갈증이 날 때 먼저 물 한 컵을 마시는 습관을 들이고, 맹물이 심심하다면 보리차나 옥수수차를 끓여 두거나 설탕 없는 허브차, 무설탕 탄산수를 고르는 방법이 있다. 술자리에서는 작은 잔으로 조금씩 마시고, 술을 마신 날에는 평소보다 물을 더 챙기는 것도 도움이 될 수 있다.

약 먹는 어르신은 식단 바꾸기 전 확인부터

이 세 가지 변화는 한꺼번에 바꾸기보다 천천히, 꾸준히 이어 가는 것이 중요하다. 건강한 어르신이라면 일상에서 하나씩 시도해 볼 수 있는 방법이다. 그러나 모든 사람에게 같은 방식이 맞는 것은 아니다.

혈압약이나 당뇨약처럼 매일 약을 먹는 어르신은 식단 변화가 약의 효과에 영향을 줄 수 있다. 밥의 종류나 음주량을 바꾸려 한다면 먼저 주치의에게 지금 먹는 약과 함께 괜찮은지 묻고, 약에 관한 궁금증은 약사에게 확인하는 것이 안전하다. 식단 상담이 필요하면 가까운 보건소의 영양 상담 프로그램을 알아보는 것도 방법이다.