[영양 건강] 채소 위주 식단으로 바꾸려는 어르신···비타민 B12·단백질부터 확인

건강한 식단에 대한 관심이 커지면서 밥상에 나물과 채소를 늘리려는 어르신이 늘고 있다. 채소와 과일을 많이 먹으면 정말 몸에 이로운지, 고기를 아예 끊어도 괜찮은지 궁금해하는 사람도 많다. 다만 채소를 늘리는 것과 동물성 식품을 모두 끊는 것은 전혀 다른 이야기이며, 무리하게 바꾸면 오히려 꼭 필요한 영양소가 모자랄 수 있다.

채소와 과일이 몸에 주는 도움

채소와 과일을 넉넉히 먹으면 혈관 건강에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤(흔히 나쁜 콜레스테롤로 부르는 지방 성분) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 이는 심장과 혈관 질환을 관리하는 데에도 의미가 있다.

채소와 과일에 풍부한 식이섬유는 배변을 원활하게 해 장 건강에 이로울 수 있다. 또 폴리페놀(식물에 들어 있는 항산화 성분) 같은 물질은 세포를 건강하게 유지하는 데 보탬이 될 수 있다. 다만 이런 효과는 식단 전체가 고르게 짜였을 때 기대할 수 있는 것이며, 특정 채소 하나가 병을 막아 준다는 뜻과는 별개다.

“비건”과 “채소 늘리기”는 다르다

비건은 고기와 생선뿐 아니라 우유, 달걀, 꿀처럼 동물에게서 얻는 식품을 전혀 먹지 않는 식단을 말한다. 이처럼 엄격한 식단으로 바꾸면 동물성 식품에 주로 들어 있는 영양소가 부족해질 위험이 있다.

특히 신경 기능과 기억력 유지에 관여하는 비타민 B12, 빈혈 예방에 필요한 철분, 뼈를 지탱하는 칼슘, 근육과 면역력에 필수적인 단백질이 모자라지 않도록 살필 필요가 있다. 어르신에게는 식단을 통째로 바꾸기보다 지금 먹는 밥상에 채소를 조금씩 더하는 것만으로도 충분히 도움이 될 수 있다.

먼저 상의가 필요한 사람

약을 꾸준히 먹고 있거나 고혈압, 당뇨병 같은 만성질환이 있는 어르신은 식단을 크게 바꾸기 전에 주치의와 먼저 의논하는 것이 안전하다. 먹는 음식이 달라지면 복용 중인 약이나 질환 관리에 영향을 줄 수 있어서다. 주치의는 현재 건강 상태와 약을 함께 따져 알맞은 식단 방향을 정해 줄 수 있다.

반면 특별한 질환 없이 반찬 하나, 간식 하나를 채소와 과일로 바꾸려는 정도라면 부담 없이 시작해 볼 만하다. 한 끼에 나물 반찬을 하나 더하거나, 점심에 채소 샐러드를 곁들이거나, 저녁에 두부나 콩 요리를 올리는 식으로 천천히 늘리면 몸이 적응하기도 쉽다.

밥상에서 확인할 것

고기나 생선이 부담스럽다면 콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류로 단백질을 채울 수 있다. 콩밥, 두부조림, 콩비지찌개처럼 익숙한 음식으로 먹으면 거부감도 덜하다. 칼슘은 시금치, 브로콜리 같은 녹색 채소와 아몬드, 두유에도 들어 있다.

시금치나 렌틸콩에 든 철분은 귤, 딸기처럼 비타민 C가 많은 과일과 함께 먹으면 흡수가 잘된다. 마트에서 파는 채식용 가공식품 가운데는 나트륨(소금)이나 첨가물이 많은 제품도 있어, 신선한 채소와 과일, 통곡물, 콩류처럼 손질하지 않은 재료를 고르는 편이 낫다.

음식만으로 영양소가 부족하다고 느껴질 때는 영양제를 스스로 고르기보다 주치의나 약사에게 먼저 물어볼 필요가 있다. 식단 구성이 막막하다면 가까운 보건소의 영양 상담을 이용하는 것도 방법이다.