[영양 건강] 흰쌀밥에 섞는 통곡물 한 줌···자연 그대로의 곡물과 가공 간식은 다르다

아침저녁 공기가 차가워지면서 어르신의 밥상을 다시 살피는 가정이 늘고 있다. 흰쌀밥 한 공기에 현미나 보리를 조금 섞는 것만으로 무엇이 달라질까. 다만 “통곡물”이라는 이름만 붙으면 어떤 형태로 먹어도 몸에 좋다고 여기는 것은 흔한 오해다.

겉껍질과 씨눈에 담긴 식이섬유

통곡물은 쌀이나 밀을 하얗게 깎아내지 않아 겉껍질과 씨눈(싹이 트는 부분)이 그대로 남은 곡물을 말한다. 현미, 보리, 귀리, 흑미가 대표적이다. 깎여 나가는 이 부분에 식이섬유(사람의 소화효소로 분해되지 않는 성분)와 여러 영양소가 많이 들어 있다.

식이섬유는 장의 움직임을 도와 장 건강에 보탬이 되고, 이를 통해 면역 기능에도 좋은 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 또 혈당이 천천히 오르게 해 당뇨 관리에 도움이 될 수 있고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 이롭다는 설명이 있다.

최근 한 연구에서는 통곡물을 꾸준히 먹는 것이 특정 건강 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔다. 여성 어르신의 경우 유방 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 내용이 함께 소개됐다. 다만 이는 먹는 습관과 건강 사이의 관련성을 살핀 것으로, 통곡물만 먹으면 병이 예방된다는 뜻과는 별개다.

밥에 섞는 곡물과 가공 간식은 다르다

통곡물을 튀겨 만든 뻥튀기나 설탕과 소금을 줄인 통곡물 시리얼은 간식으로 활용할 수 있다. 그러나 맛을 내려고 달거나 짜게 가공한 제품은 오히려 건강에 부담이 될 수 있어 포장의 성분 표시를 살필 필요가 있다.

일부 통곡물 크래커처럼 굽고 가공하는 과정에서 몸에 좋지 않은 물질이 생길 수 있다는 연구 결과도 있다. 같은 통곡물이라도 밥에 섞어 짓는 자연 그대로의 형태와 공장에서 만든 과자는 구분해서 보는 것이 바람직하다.

누구에게 맞고 누가 조심해야 하나

처음에는 흰쌀에 통곡물을 10~20% 정도만 섞어 시작하고, 몸이 익숙해지면 비율을 조금씩 늘리는 방법이 권해진다. 밥 한 공기(약 200g)에 통곡물을 절반 넘게 섞으면 하루 통곡물 권장량으로 소개되는 약 90g을 채우는 데 도움이 될 수 있다. 귀리, 현미, 보리는 담긴 영양소가 서로 달라 한 가지만 고집하기보다 번갈아 먹는 편이 골고루 섭취하는 데 유리하다.

식이섬유가 많은 만큼 처음에는 속이 더부룩하거나 소화가 더디게 느껴질 수 있다. 이럴 때는 양을 줄이고 물을 충분히 마시면서 몸이 적응할 시간을 두는 것이 좋다. 씹는 힘이나 소화 기능이 약한 어르신은 곡물을 충분히 불려 부드럽게 짓는 방법도 생각해 볼 수 있다.

식단을 바꾸기 전에 물어볼 것

현재 약을 먹고 있거나 앓고 있는 질환이 있는 어르신은 식단을 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 혈당약을 먹는 경우 밥의 종류가 바뀌면 혈당 변화도 달라질 수 있어 진료 때 함께 이야기해 두는 것이 안전하다.

통곡물 간식을 고를 때 성분 표시를 읽기 어렵다면 약사에게 물어볼 수 있고, 식단 전반에 대한 상담은 가까운 보건소 영양 상담 창구를 이용하는 방법도 있다. 우선 다음 끼니 밥에 현미나 보리 한 줌을 섞는 것부터 시작해 볼 수 있다.