[허리 건강] 허리 안쪽이 뻐근한 어르신···요방형근 늘리는 “숫자 4” 스트레칭부터 확인

날씨가 오락가락하는 날이면 허리가 뻐근하다고 호소하는 어르신이 많다. 이런 불편을 줄이는 방법으로 허리 깊은 곳의 근육을 부드럽게 늘려 주는 간단한 스트레칭이 소개되고 있다. 다만 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어 주는 생활 관리일 뿐, 디스크나 골절 같은 허리 질환을 치료하는 방법과는 별개다.

허리 깊숙이 자리한 “요방형근”의 역할

허리 안쪽에는 요방형근(허리 양옆 깊은 곳에 있는 네모난 모양의 근육)이 있다. 가장 아래 갈비뼈에서 골반까지 이어져 있어 척추와 골반을 붙잡아 주는 기둥 노릇을 한다. 몸을 옆으로 기울이거나 허리를 곧게 세울 때 힘을 쓰고, 걸을 때 골반이 한쪽으로 처지지 않도록 균형을 잡는 일도 맡는다.

이 근육이 지치고 뻣뻣해지면 허리 안쪽이 묵직하거나 엉덩이 쪽 골반이 틀어진 듯한 느낌이 들 수 있다. 오래 앉아 지내는 생활, 무심코 다리를 꼬는 버릇, 한쪽 다리에만 체중을 싣고 서는 자세가 요방형근 한쪽을 짧고 긴장된 상태로 만들 수 있다. 굳은 상태가 이어지면 골반 균형이 흐트러지고 만성 허리 통증으로 이어질 수 있다.

선 자세와 누운 자세, 두 가지 방법

선 자세에서는 먼저 벽이나 튼튼한 의자 옆에 서서 한 손으로 짚어 넘어지지 않게 균형을 잡는다. 벽에서 먼 쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 반대쪽 다리 앞쪽으로 살짝 교차시키면 다리 모양이 숫자 4처럼 된다. 이 상태에서 골반을 벽 반대쪽으로 천천히 밀고 몸통도 같은 방향으로 살짝 기울이면 옆구리에서 허리 안쪽까지 당기는 느낌이 든다.

누운 자세는 바닥에 천장을 보고 누워 양팔을 어깨 높이로 벌리고 손바닥을 바닥에 대는 데서 시작한다. 한쪽 무릎을 세운 뒤 반대편 바닥 쪽으로 천천히 넘기고, 반대쪽 손으로 무릎을 가볍게 눌러 자세를 유지한다. 이때 양쪽 어깨가 바닥에서 뜨지 않게 하고, 허리를 비트는 느낌보다 옆구리와 허리 안쪽이 늘어나는 느낌에 집중하는 것이 요령이다.

두 방법 모두 통증이 없는 범위에서 20~30초가량 지그시 머문 뒤 천천히 처음 자세로 돌아오고, 좌우를 번갈아 2~3회씩 반복한다. 반동을 주거나 힘으로 밀어붙이는 동작은 피하는 것이 좋다.

“시원한 느낌”과 “아픈 느낌”은 다르다

스트레칭의 기준은 시원하다고 느끼는 정도까지다. 동작 중 조금이라도 아프거나 불편하면 곧바로 멈출 필요가 있고, 다른 사람과 비교하며 더 많이 늘리려 욕심내는 것도 금물이다. 급하게 움직이면 오히려 다칠 수 있어 모든 동작은 느리고 부드럽게 해야 한다.

특히 허리 수술을 받은 적이 있거나 허리디스크, 척추 골절, 심한 골다공증(뼈가 약해져 쉽게 부러지는 상태)이 있는 어르신은 혼자 따라 하기 전에 주치의와 먼저 상의해야 한다. 복용 중인 약이 있거나 다른 지병이 있는 경우에도 운동이 몸에 어떤 영향을 줄지 미리 확인할 필요가 있다. 반면 특별한 질환 없이 오래 앉아 지내 허리가 뻐근한 정도라면 생활 속에서 시도해 볼 만한 방법이다.

습관 점검과 꾸준함이 먼저

가끔 무리해서 하는 것보다 하루에 짧게라도 꾸준히 하는 편이 낫다. 스트레칭과 함께 다리를 꼬는 버릇, 한쪽으로 기대 서는 자세, 오래 앉아 있는 시간을 스스로 점검해 보는 것도 도움이 될 수 있다.

스트레칭을 해도 뻐근함이 계속되거나 다리 저림, 밤에도 이어지는 통증이 함께 나타나면 근육 문제만으로 보기 어려울 수 있다. 이럴 때는 주치의나 가까운 정형외과, 재활의학과에서 진료를 받고, 집에서 할 수 있는 운동 범위를 함께 물어보는 것이 안전하다.