[근육 건강] 나이 들며 줄어드는 근육···걷기와 단백질, 잠부터 확인

계단을 오를 때 다리가 예전 같지 않거나 장바구니가 부쩍 무겁게 느껴진다면 근육이 줄어들고 있다는 신호일 수 있다. 근육은 흔히 힘을 쓰는 데만 필요한 조직으로 여겨진다. 다만 근육은 몸 전체의 건강을 받치는 기둥에 가깝고, 나이가 들었다고 관리를 포기할 대상도 아니다.

근육이 줄면 무엇이 달라지나

나이가 들면서 근육량과 근력이 함께 줄어드는 상태를 근감소증(나이에 따라 근육이 눈에 띄게 줄고 약해지는 상태)이라고 부른다. 한 연구에서는 어르신의 근육이 건강 유지에 중요하다는 점이 다시 확인됐다고 알려졌지만, 구체적인 연구 내용은 소개되지 않았다.

근감소증이 있으면 여러 질병에 더 취약해질 수 있다고 알려져 있다. 근육은 일상의 활력, 몸의 균형 감각, 면역력과도 관련이 있는 것으로 설명된다. 근육이 튼튼하면 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 아파서 누워 지낸 뒤 다시 일어서는 회복 과정에서도 힘이 될 수 있다.

힘든 운동과 꾸준한 움직임은 다르다

근육을 지키려면 헬스장에서 무거운 기구를 들어야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 근육 관리는 거창한 운동과는 별개로, 매일 조금씩 몸을 쓰는 습관에서 출발할 수 있다. 하루 30분 남짓 걷기, 집에서 하는 가벼운 스트레칭, 간단한 근력 운동 등이 그 예다.

텔레비전을 보면서 팔다리를 쭉 펴는 동작이나 동네 산책도 근육을 쓰는 활동이 된다. 중요한 것은 처음부터 무리하지 않는 것이다. 짧은 시간부터 시작해 몸이 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려 가는 편이 안전하다.

단백질과 휴식도 함께 챙겨야

운동만으로는 근육을 지키기 어렵다. 근육을 만들고 유지하는 데는 단백질이 꼭 필요하고, 살코기, 생선, 두부, 달걀, 우유 같은 식품을 끼니마다 알맞게 곁들이는 것이 권장된다. 특히 아침을 거르지 않고 단백질 식품을 함께 먹으면 하루를 활기 있게 보내는 데 도움이 될 수 있다.

쉬는 시간도 운동만큼 중요하다. 근육은 쉬는 동안 회복하며 튼튼해지기 때문에 하루 7~8시간 정도 충분히 자는 것이 좋다. 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 하는 것도 근육 건강을 돕는 요소로 꼽힌다.

지병이 있다면 먼저 상의할 필요

건강한 어르신이라면 걷기와 가벼운 체조부터 바로 시작해 볼 수 있다. 반면 약을 먹고 있거나 고혈압, 당뇨병, 관절 질환 같은 만성 질환이 있는 어르신은 같은 운동이라도 몸에 주는 부담이 다를 수 있다. 신장 기능이 약한 경우에는 단백질 섭취량도 따로 조절해야 할 수 있다.

새 운동을 시작하기 전에 몸이 불편하거나 걱정이 된다면 주치의와 먼저 상의하는 것이 바람직하다. 진료 때 어떤 운동을 얼마나 해도 되는지, 단백질은 어느 정도 먹어도 되는지, 지금 먹는 약과 함께 주의할 점은 없는지를 물어볼 수 있다. 전문가와 함께 자신에게 맞는 운동과 식단 계획을 세우는 것이 안전한 방법이다.