[근육 건강] 나이 들며 줄어드는 근육···걷기·단백질·숙면부터 확인

계단 몇 칸을 오르다 다리가 후들거리거나, 장바구니를 들고 오는 길이 예전보다 버겁게 느껴지는 어르신이 적지 않다. 나이 탓으로 넘기기 쉬운 이런 변화의 바탕에는 근육 감소가 자리하고 있을 수 있다. 다만 근육이 줄어드는 것을 그저 어쩔 수 없는 노화로만 보는 것은 흔한 오해다.

근육 감소, 노화 현상에서 관리 대상으로

나이가 들면서 근육의 양과 힘이 점점 줄어드는 상태를 근감소증(나이에 따라 근육량과 근력이 함께 떨어지는 상태)이라고 부른다. 예전에는 나이를 먹으면 당연히 겪는 일로 여겨졌지만, 최근에는 근육이 전반적인 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다는 점이 여러 연구를 통해 조명되고 있다.

최근 발표된 한 연구에서는 암처럼 큰 병을 앓는 사람에게도 근육이 튼튼한 것이 병을 견뎌 내는 힘과 관련이 있다는 내용이 소개됐다. 근육은 몸을 움직이게 하는 데 그치지 않고 활기 있는 일상과 면역력 유지에도 힘을 보태는 것으로 알려져 있다.

반대로 근육이 부족해지면 작은 움직임에도 균형을 잃고 넘어지거나 다칠 수 있다. 몸의 저항력이 떨어지면서 감기 같은 잔병치레가 잦아질 수도 있다. 이 때문에 근육은 젊은 시절에만 신경 쓰는 대상이 아니라 노년의 생활을 떠받치는 자산으로 볼 필요가 있다.

힘든 운동과 꾸준한 움직임은 다르다

근육을 지키려면 무거운 기구를 드는 운동을 해야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 어르신에게는 강도보다 꾸준함이 더 중요할 수 있다. 가볍게 걷기, 맨손체조, 의자에 앉아서 하는 스트레칭만으로도 근육을 쓰는 습관을 들일 수 있다.

팔을 위아래로 쭉 뻗는 동작, 앉은 자리에서 다리를 번갈아 들어 올리는 동작처럼 간단한 움직임도 도움이 된다. 처음에는 10분 정도로 시작해 몸이 익숙해지는 대로 시간을 조금씩 늘리는 방식이 무리가 적다. 다만 갑자기 운동량을 늘리면 오히려 몸에 부담이 될 수 있다.

먹는 것도 근육과 떼어 놓을 수 없다. 근육을 만들고 유지하는 데는 단백질이 꼭 필요하므로 끼니마다 살코기, 생선, 두부, 콩, 달걀, 우유 가운데 한두 가지를 곁들이는 것이 좋다. 간식으로 삶은 달걀이나 요거트를 고르고, 국을 먹을 때는 국물보다 건더기를 챙기는 것도 방법이다. 씹기가 불편하다면 두부나 연두부처럼 부드러운 식품이 대안이 될 수 있다.

휴식 역시 근육 관리의 한 부분이다. 근육은 움직인 뒤 쉬는 동안 회복되므로 밤에 7~8시간가량 충분히 자는 것이 중요하다. 잠들기 전 스마트폰을 멀리하고 따뜻한 물로 씻는 등 편안한 환경을 만드는 것이 숙면에 보탬이 될 수 있으며, 낮잠을 길게 자기보다 밤잠을 깊이 자는 편이 낫다.

지병·복용 약이 있다면 먼저 상의해야

특별한 질환 없이 일상생활을 하는 어르신이라면 걷기나 맨손체조처럼 가벼운 움직임부터 바로 시작해 볼 수 있다. 반면 평소 아픈 곳이 있거나 꾸준히 먹는 약이 있는 어르신은 새 운동을 시작하기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다.

식단도 마찬가지다. 지병에 따라 음식 조절이 필요한 경우가 있으므로 단백질 식품을 늘리는 일도 개인 상태에 맞춰야 한다. 어떤 운동과 식사가 맞는지는 사람마다 다르며, 전문가의 조언을 듣는 것이 가장 안전한 길이다.

정기 검진에서 근육 상태도 물어봐야

근육 건강을 포함한 전반적인 몸 상태는 정기적인 건강검진으로 확인하는 것이 기본이다. 검진 결과를 바탕으로 현재 상태를 파악하고, 필요하면 근육량 관리나 알맞은 운동 방법을 구체적으로 상담받을 수 있다.

진료실에서는 최근 다리 힘이 빠졌거나 넘어질 뻔한 일이 있었는지, 지금 먹는 약과 함께 해도 되는 운동은 무엇인지, 단백질을 얼마나 챙겨 먹어도 되는지를 물어보면 도움이 된다. 주치의 외에도 가까운 보건소 등에서 상담 창구를 찾아볼 수 있다.