[영양 건강] 몸속 작은 염증 줄이는 밥상···베리·잎채소·등 푸른 생선부터 확인

매일 차리는 밥상이 몸속 염증과 관련이 있을까. 나이가 들면 겉으로 드러나지 않는 작은 염증이 몸 안에 생기기 쉽고, 이것이 쌓이면 혈관이나 장 건강에 부담이 될 수 있다는 설명이 나온다. 다만 특정 음식 하나가 염증을 없애 주는 약처럼 작용한다고 보기는 어렵고, 꾸준한 식사 습관 전체가 관건이라는 점을 함께 봐야 한다.

몸속 작은 염증과 항산화 영양소

염증은 본래 몸이 손상에 대응하는 반응이지만, 낮은 수준으로 오래 이어지면 여러 건강 문제의 출발점이 될 수 있다. 이런 만성 염증이 혈관을 상하게 하거나 장을 불편하게 만들 수 있다는 것이 원문이 짚는 핵심이다.

음식은 이 흐름에 영향을 줄 수 있는 요소로 꼽힌다. 공장에서 가공한 식품보다 신선한 자연 식재료에 항산화 영양소(몸속 해로운 물질을 줄이고 세포 손상을 막는 데 관여하는 영양 성분)가 많이 들어 있어, 노화를 늦추고 염증이 생기는 것을 억제하는 데 보탬이 될 수 있다는 설명이다.

베리·잎채소·생선, 무엇을 더할까

먼저 눈여겨볼 식품은 블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류다. 이들 과일에는 안토시아닌(붉거나 보라색을 내는 식물 색소 성분)이 풍부해 염증을 줄이고 혈관을 지키는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 시금치, 케일 같은 짙은 녹색 잎채소도 염증을 막는 데 관여하는 영양소를 많이 담고 있다.

조리법도 흡수에 영향을 줄 수 있다. 시금치는 기름에 살짝 볶거나 참깨를 곁들이면 일부 영양소가 몸에 더 잘 흡수될 수 있다. 원문은 이런 채소와 과일을 하루 한두 줌 정도 식사에 더하는 방법을 제안한다.

단백질은 근육과 면역을 지키는 데 빠질 수 없는 영양소다. 고등어, 참치 같은 등 푸른 생선에는 불포화 지방산(혈액과 혈관 건강에 이로운 것으로 알려진 지방)이 많고, 두부와 콩류, 기름기를 줄인 살코기도 좋은 공급원이 된다. 원문은 단백질 보충제보다 자연 식품으로 채우는 쪽을 권한다.

줄일 음식과 좋은 음식은 다르다

더하는 것만큼 덜어내는 것도 중요하다. 소시지, 햄, 베이컨 같은 가공육과 설탕이 많이 들어간 단 음식은 몸속 염증을 키우고 장 건강을 해칠 수 있다. 세계보건기구도 가공육을 건강에 좋지 않은 식품으로 분류하고 있다는 점이 원문에 언급돼 있다. 이런 음식은 완전히 끊기보다 먹는 횟수와 양을 조금씩 줄여 가는 방식이 현실적이다.

다만 좋은 음식을 많이 먹는 것과 몸에 맞게 먹는 것은 다르다. 같은 식품이라도 개인의 건강 상태나 복용 중인 약에 따라 도움이 되기도, 피해야 하기도 한다. 지병이 있거나 꾸준히 먹는 약이 있다면 몸에 좋다고 알려진 식품이라도 양을 갑자기 늘리기 전에 확인이 필요하다.

식단 바꾸기 전 확인하고 물을 것

특별한 지병이 없고 식사를 고르게 하는 어르신이라면 채소와 과일, 생선과 콩류를 조금씩 늘리고 가공육과 단 간식을 줄이는 것부터 시작해 볼 수 있다. 반면 당뇨, 콩팥병, 심장병이 있거나 여러 약을 함께 먹는 어르신은 식단을 크게 바꾸기 전에 점검이 먼저다.

새 식단을 시작하기 전에는 지금 먹는 약 목록을 들고 주치의와 상의하고, 특정 식품과 약이 함께 먹어도 되는지는 약사에게 물어볼 필요가 있다. 식단 구성이 막막하다면 가까운 보건소의 영양 상담 프로그램을 이용하는 것도 방법이다.