[영양 건강] 단백질 파우더도 열량이 있다···영양성분표와 하루 총량부터 확인

근육과 뼈를 지키려면 단백질을 챙겨야 한다는 말은 이제 상식이 됐다. 끼니마다 고기나 생선을 차리기 어려운 어르신 가운데는 물에 타 마시기만 하면 되는 단백질 파우더를 대안으로 떠올리는 경우가 많다. 다만 파우더는 “먹을수록 좋은 보충제”가 아니라 열량을 가진 식품이라는 점에서, 먹는 방법에 따라 득과 실이 갈릴 수 있다.

파우더도 밥처럼 열량이 있다

단백질 파우더는 밥이나 빵과 마찬가지로 칼로리(열량)를 지닌다. 평소 먹던 식사는 그대로 두고 파우더만 얹으면 하루 전체 섭취 열량이 늘어나 체중이 불어날 수 있다. 파우더를 먹는 만큼 다른 간식이나 음식을 조금 덜어 내는 조정이 필요하다는 뜻이다.

제품 구성도 하나같지 않다. 어떤 파우더에는 단백질 말고도 당분이나 지방이 함께 들어 있어, 이름만 보고 고르면 생각보다 많은 당을 먹게 될 수 있다. 그래서 제품 뒷면의 영양성분표(제품 1회분에 든 열량과 영양소를 적은 표)를 먼저 살피는 일이 출발점이 된다. 당뇨나 고혈압으로 약을 먹고 있다면 성분을 더 꼼꼼히 확인할 필요가 있다.

끼니를 대신하기보다 곁들이는 쪽이 낫다

바쁘다는 이유로 식사를 거르고 파우더 한 잔으로 때우는 경우도 있다. 어쩌다 한 번이면 큰 문제가 아닐 수 있지만, 이런 식사가 이어지면 먹었다는 만족감이 떨어져 오히려 다른 간식에 손이 가기 쉽다. 음식을 씹는 과정은 먹는 즐거움을 주고 소화에도 보탬이 된다.

이 때문에 파우더를 먹을 때는 신선한 채소, 과일, 견과류 조금을 함께 곁들이는 방법이 권해진다. 섬유질과 비타민을 보충하면서 씹는 맛이 더해져 포만감도 더할 수 있다. 살코기, 생선, 두부, 달걀처럼 단백질이 많은 음식을 먹은 날에는 파우더 양을 줄이는 식으로 하루 전체를 놓고 맞추는 것이 바람직하다.

체중이 늘었다고 모두 살이 찐 것은 아니다

운동을 시작하고 파우더를 함께 먹은 뒤 체중계 숫자가 올라가 걱정하는 어르신도 있다. 하지만 늘어난 체중이 반드시 지방이라고 단정할 수는 없다. 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취로 근육이 붙으면서 몸무게가 조금 늘 수도 있기 때문이다.

근육은 힘을 길러 주고 걸음을 안정시켜 낙상을 막는 데 도움이 될 수 있다. “지방이 늘어난 것”과 “근육이 붙은 것”은 다르므로, 체중 숫자만 보기보다 허리둘레가 줄었는지, 옷이 헐렁해졌는지, 몸이 한결 가벼워졌는지를 함께 살피는 편이 변화를 더 정확히 보여 준다. 반대로 운동 없이 파우더만 더해 체중이 늘었다면 열량 과잉을 먼저 의심해 볼 수 있다.

약을 먹는 어르신은 먼저 물어봐야 한다

식사량이 줄어 단백질이 부족하기 쉬운 어르신에게 파우더는 편리한 도구가 될 수 있다. 그러나 지병이 있거나 여러 약을 함께 먹고 있다면 사정이 다르다. 어떤 제품이 맞는지, 하루에 얼마나 먹어도 되는지는 건강 상태에 따라 달라질 수 있어 스스로 판단하기보다 확인을 거치는 것이 안전하다.

실천 순서는 간단하다. 제품을 고를 때 영양성분표에서 당분과 지방을 확인하고, 제품에 적힌 권장 섭취량을 넘기지 않으며, 채소와 과일을 곁들여 끼니를 대신하지 않도록 한다. 복용 중인 약이나 지병이 있다면 먹기 전에 주치의나 약사에게 제품 성분표를 보여 주고 상의할 필요가 있다.