[영양 건강] 단백질 보충제에도 열량이 있다···식사량 조절과 영양 성분표부터 확인

나이가 들면 근육이 조금씩 줄고 뼈도 약해지기 쉽다. 그래서 몸을 지탱하는 영양소인 단백질을 더 챙기려는 어르신이 많고, 식사로 부족하다고 느낄 때 단백질 보충제를 떠올리기도 한다. 다만 보충제는 몸에 좋은 것이니 많이 먹을수록 낫다는 생각은 오해일 수 있다.

보충제도 결국 열량이 있는 음식

단백질 보충제는 간편하게 단백질을 먹게 해 주지만, 성격으로 보면 일반 음식과 다르지 않다. 한 잔, 한 봉지마다 열량(칼로리)이 들어 있다는 뜻이다. 평소 먹던 끼니와 간식을 그대로 둔 채 보충제를 더하면 하루 전체 열량이 늘어나 체중이 불어날 수 있다.

제품에 따라서는 단백질 말고도 설탕이나 지방이 적지 않게 들어간 경우가 있다. 그래서 고를 때 포장 뒷면의 영양 성분표를 살펴 단백질 양과 함께 당류, 지방, 총열량을 확인하는 습관이 도움이 된다. 보충제를 먹는 만큼 다른 식사나 간식의 양을 줄여 균형을 맞출 필요가 있다.

보충과 대체는 다르다

보충제는 이름 그대로 모자란 부분을 채우는 것이고, 몸에 필요한 모든 영양소를 대신하지는 못한다. 끼니를 아예 음료형 보충제로만 넘기면 씹는 과정이 빠져 포만감이 덜할 수 있다. 그러면 나중에 다른 간식이나 야식을 찾게 되고, 오히려 하루 열량이 더 늘어나는 일도 생길 수 있다.

이럴 때는 보충제에 과일 한 조각, 약간의 채소, 소량의 견과류를 곁들이는 방법이 있다. 씹는 만족감을 얻으면서 식이섬유와 다른 영양소도 함께 섭취할 수 있어 한 끼가 한결 든든해질 수 있다. 무엇보다 기본은 살코기, 생선, 두부, 콩, 달걀, 우유처럼 단백질이 풍부한 식품을 평소 식사에서 고루 먹는 것이다. 치아가 불편해 고기를 씹기 어려운 어르신이라면 부드러운 생선, 두부, 달걀찜 같은 음식으로 대신할 수 있다.

질환이 있거나 약을 먹는 어르신은 먼저 상의

노년층에는 당뇨나 신장 질환(콩팥병) 같은 만성 질환을 앓거나 여러 약을 꾸준히 먹는 사람이 많다. 단백질 보충제는 경우에 따라 약효에 영향을 주거나 특정 질환에 맞지 않을 수 있다. 같은 제품이라도 건강한 사람에게 괜찮은 것과 질환이 있는 사람에게 괜찮은 것은 별개다.

따라서 보충제를 고려하고 있다면 시작하기 전에 주치의나 영양사에게 자신에게 맞는 제품인지, 하루에 얼마나 먹어도 되는지를 확인하는 것이 안전하다. 특별한 질환이 없고 식사로 단백질을 충분히 먹고 있는 경우라면 굳이 보충제를 더할 필요가 없을 수도 있다.

체중계 숫자보다 몸의 변화를 볼 것

운동을 새로 시작하고 단백질을 잘 챙기다 보면 몸무게가 조금 늘 수 있다. 이것이 곧 살이 쪘다는 뜻은 아니다. 근육량이 늘어도 체중은 올라갈 수 있으며, 근육은 몸의 활력과 기초대사량(가만히 있을 때 쓰는 에너지)을 지키는 데 중요한 역할을 한다.

그래서 체중 숫자만 보기보다 허리둘레, 옷이 편해졌는지, 몸이 가볍고 기운이 나는지 같은 변화를 함께 살피는 편이 낫다. 반대로 체중이 늘면서 허리둘레도 함께 커진다면 보충제와 식사의 총량을 다시 따져 볼 필요가 있다. 보충제 선택이나 섭취량이 고민된다면 주치의나 영양사와 상의하는 것이 좋다.