[운동 건강] 걷기·앉았다 일어서기·한 발 서기···노년 운동은 세 가지를 함께 챙겨야 할까

계단 몇 칸에 숨이 차고, 의자에서 일어설 때 팔걸이를 짚게 되고, 문턱에 발이 걸려 휘청이는 일이 잦아졌다면 몸이 보내는 신호일 수 있다. 몸의 변화는 나이 들며 자연스럽게 찾아오지만 꾸준한 움직임으로 늦출 여지가 있다. 다만 “운동은 걷기 하나면 충분하다”는 생각은 흔한 오해로, 노년에는 유산소, 근력, 균형 운동을 고루 챙길 필요가 있다.

빠르게 걷기·자전거·물속 걷기, 심장과 혈액 순환을 돕는다

나이가 들면 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리가 함께 중요해진다. 유산소 운동(숨이 조금 찰 정도로 오래 지속하는 운동)은 심장을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 돕는 방법으로 꼽힌다. 반드시 숨이 턱까지 차는 고강도 운동일 필요는 없고, 조금 빠른 걸음으로 걷기, 동네를 도는 자전거 타기, 물속에서 걷는 운동도 여기에 해당한다.

무릎이나 발목이 불편한 어르신이라면 관절에 부담이 적은 물속 걷기나 자전거가 대안이 될 수 있다. 운동 시간을 따로 내는 것만큼 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요하다. 집 안을 자주 오가거나 한두 층은 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식으로 일상의 움직임을 늘리는 습관이 바탕이 된다.

근육은 저절로 줄어든다, 허벅지와 엉덩이부터 키운다

근육량은 나이가 들며 자연스럽게 줄어드는데, 그대로 두면 쉽게 지치고 몸의 균형이 흔들려 넘어질 위험이 커질 수 있다. 근력 운동은 뼈를 단단하게 하고, 넘어졌을 때 크게 다치는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 폐경 이후 여성은 뼈가 약해지기 쉬워 근력 운동의 의미가 더 크다.

노년의 근력 운동은 무거운 기구를 드는 것과는 별개다. 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이를 쓰는 의자에서 앉았다 일어서기, 계단 오르기가 대표적이다. 처음에는 맨몸으로 시작하고, 무릎이 아프면 깊게 앉지 않는 편이 낫다. 넘어질 때 손을 짚다가 손목을 다치는 일이 많아, 가벼운 아령이나 물을 채운 병을 들고 팔을 움직이는 운동을 곁들이는 것도 방법이다.

걷기와 근력만으로는 부족하다, 균형 운동은 따로 챙긴다

균형 감각도 나이와 함께 조금씩 떨어질 수 있다. 균형이 무너지면 작은 턱에도 넘어지기 쉽고, 뼈가 약해진 상태라면 골절로 이어질 위험이 커진다. 심장을 위한 운동과 근육을 위한 운동이 다르듯, 균형을 지키는 운동도 그 둘과는 별개로 챙길 필요가 있다.

집에서 할 수 있는 방법으로는 세면대를 가볍게 잡고 한쪽 다리로 10초씩 버티기, 바닥의 선을 따라 한 발의 뒤꿈치를 다른 발 끝에 붙이며 일자로 걷기가 있다. 요가나 태극권처럼 천천히 몸의 중심을 잡는 운동도 균형 감각을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 처음에는 반드시 벽이나 의자처럼 붙잡을 곳이 있는 자리에서 시작하는 것이 안전하다.

지병·어지럼증 있다면 시작 전 주치의 상담부터

고혈압이나 당뇨 같은 지병이 있거나, 가슴 통증이나 숨쉬기 불편을 겪은 적이 있는 어르신은 새 운동을 시작하기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 복용 중인 약이 있거나 몸에 특별한 이상이 있을 때도 마찬가지다. 어지럼증이 있거나 넘어진 경험이 있다면 혼자 균형 운동을 하기보다 전문가의 도움을 받는 편이 안전하다.

반면 큰 지병이 없는 어르신이라면 거창한 계획보다 일상의 작은 움직임을 늘리는 것부터 시작할 수 있다. 장 보러 갈 때 조금 더 걷고, 엘리베이터 대신 한두 층은 계단을 쓰는 식이다. 어떤 운동이 몸에 맞는지, 강도를 어디까지 올려도 되는지는 주치의나 가까운 보건소에 물어 확인하는 것이 좋다.