[영양 건강] 식후 단 간식 한 조각···끊기보다 양과 고르는 법부터 확인

밥을 먹고 나면 과자 한 조각이나 시원한 아이스크림이 떠오르는 어르신이 적지 않다. 더운 날이면 단 음료를 찾는 일도 잦다. 다만 단 간식을 아예 끊어야 건강을 지킬 수 있다고 여기는 것은 흔한 오해다. 문제는 간식 자체보다 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐에 달려 있다.

설탕과 지방이 함께 든 간식, 남는 열량은 쌓인다

달콤한 간식에는 대개 설탕과 지방이 넉넉히 들어 있다. 몸은 설탕을 빠르게 에너지로 쓰지만 쓰고 남은 몫은 지방으로 저장하기 쉽다. 이런 일이 되풀이되면 체중이 늘고 무릎 같은 관절에 부담이 커질 수 있으며, 혈당과 혈압을 다스리기도 어려워질 수 있다.

단맛에는 먹을수록 더 당기는 성질도 있다. 뇌가 단맛에 길들면 같은 만족을 얻으려고 더 많은 양을 찾게 될 수 있다는 설명이다. 잠이 오지 않는 밤에 단 것을 찾는 습관이 굳어지는 경우도 있다.

가끔 한 입과 매일의 습관은 다르다

단 간식을 한두 번 즐기는 것과 날마다 습관처럼 먹는 것은 몸에 남기는 영향이 다르다. 기분을 달래는 작은 위안이 될 수 있다는 점까지 부정할 이유는 없다. 핵심은 양과 횟수를 스스로 가늠하고 있느냐다.

포장에 “저당”이나 “제로”라고 적힌 제품도 마음 놓고 먹어도 된다는 뜻과는 별개다. 설탕을 줄인 대신 지방이 많거나 전체 열량이 높을 수 있어서, 영양성분표(포장 뒷면에 적힌 성분과 열량 표시)에서 설탕과 함께 지방, 총 열량을 같이 살펴볼 필요가 있다.

당뇨·고혈압 있는 어르신은 더 신경 써야

당뇨나 고혈압 같은 만성질환(오래 관리가 필요한 병)이 있거나 약을 먹고 있는 어르신은 특히 조심할 필요가 있다. 단 간식이 혈당과 혈압에 영향을 줄 수 있어서 같은 양이라도 부담이 더 클 수 있다. 어떤 간식을 어느 정도 먹어도 되는지는 사람마다 달라 주치의와 상의하는 편이 안전하다.

반대로 특별한 질환이 없고 체중 변화도 크지 않은 어르신이라면 지나치게 걱정할 일은 아니다. 다만 이 경우에도 단 간식이 끼니를 대신하거나 매일 밤 반복된다면 습관을 한 번 돌아볼 만하다.

덜어 먹기, 바꿔 먹기, 치워 두기부터 확인

먼저 양을 정해 두는 방법이 있다. 큰 통째로 먹기보다 작은 그릇에 먹을 만큼만 덜어 천천히 맛보면 만족감은 살리면서 과식은 줄일 수 있다. 한두 입으로 끝낸다는 기준을 세워 두는 것도 도움이 된다.

간식의 종류를 바꾸는 것도 방법이다. 얼린 바나나, 망고, 홍시 같은 과일이나 플레인 요거트(설탕을 넣지 않은 요구르트)는 시원하고 달면서 영양도 챙길 수 있다. 고구마, 밤, 견과류 한 줌, 방울토마토도 간식으로 손색이 없다. 다만 과일과 고구마도 당분이 있어 혈당 관리 중인 어르신은 양을 주치의와 함께 정하는 편이 낫다.

보관하는 자리도 영향을 준다. 눈에 잘 띄는 식탁 위에 두면 자꾸 손이 가기 쉬워, 찬장이나 냉장고 안쪽에 넣어 두거나 처음부터 많이 사 두지 않는 편이 낫다. 간식을 집기 전에 “지금 정말 배가 고픈가”를 한 번 더 따져 보는 습관도 쓸모가 있다.

혈당이나 혈압 수치가 신경 쓰인다면 다음 진료 때 주치의에게 평소 먹는 간식과 양을 그대로 말하고 조언을 구하는 것이 좋다. 먹는 약과 간식의 관계가 궁금하면 단골 약사에게, 식단 상담이 필요하면 가까운 보건소에 문의할 수 있다.