[영양 건강] 초여름 몸이 붓고 다리가 무겁다면···짠 음식부터 확인

날이 더워지는 초여름이면 아침에 얼굴이 퉁퉁 붓고 저녁이면 다리가 무겁다고 호소하는 어르신이 적지 않다. 이럴 때 몸을 가볍게 해 줄 음식이 무엇인지 궁금해하는 경우가 많고, 오이나 열무 같은 제철 채소가 자주 거론된다. 다만 채소를 많이 먹는 것보다 먼저 살펴야 할 것은 평소 밥상이 얼마나 짠가 하는 점이다.

짠 국물과 반찬이 몸에 물을 붙잡는다

몸이 붓는 흔한 이유 가운데 하나는 나트륨(소금의 주성분)을 많이 먹는 식습관이다. 찌개와 국, 젓갈, 장아찌처럼 간이 센 음식을 자주 먹으면 몸속에 나트륨이 쌓이고, 몸은 이를 묽히려고 물을 더 붙잡아 두게 된다. 그 결과 얼굴이나 손발이 붓고 온몸이 무겁게 느껴질 수 있다.

초여름에 많이 나는 오이, 마늘쫑, 열무, 부추에는 칼륨(나트륨을 몸 밖으로 내보내는 데 관여하는 무기질)이 들어 있고 수분과 식이섬유(장운동을 돕는 성분)도 풍부하다. 오이는 수분이 많아 갈증을 달래기 좋고, 5~6월이 제철인 마늘쫑은 아삭한 식감으로 입맛을 돋운다. 열무는 수분과 비타민이 많아 더위에 잃은 입맛을 살리는 데 도움이 될 수 있고, 부추는 무침이나 전으로 활용하기 쉽다.

채소를 더 먹는 것과 소금을 줄이는 것은 다르다

제철 채소가 도움이 된다고 해서 짠 음식을 그대로 먹으면서 채소만 곁들이면 기대만큼의 효과를 보기 어렵다. 붓기를 줄이는 중심은 어디까지나 짠맛을 덜어내는 데 있고, 채소는 이를 거드는 보조 수단으로 보는 편이 맞다. 열무김치를 짜게 담그거나 부추를 진한 양념에 무치면 채소를 먹어도 나트륨이 함께 늘어난다는 점도 기억할 필요가 있다.

싱겁게 먹는 요령은 어렵지 않다. 국물 요리는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기며, 젓갈과 장아찌는 젓가락이 가는 횟수를 줄인다. 나물이나 볶음을 만들 때는 소금과 간장을 덜고 마늘, 파, 고춧가루, 참기름 같은 양념으로 맛을 내는 방법이 있다. 처음에는 밍밍하게 느껴져도 익숙해지면 재료 본래의 맛을 더 잘 느낄 수 있다.

채소는 오이냉국이나 오이무침, 두부를 곁들인 샐러드로 가볍게 먹을 수 있고, 마늘쫑은 살짝 데쳐 참기름과 깨소금에 무치거나 멸치와 함께 볶아 반찬으로 삼을 수 있다. 부추는 강한 양념보다 생채나 가벼운 무침으로 먹는 편이 낫다.

신장 질환이 있거나 약을 먹는 어르신은 따로 확인해야

모든 사람에게 같은 방법이 맞는 것은 아니다. 신장 기능이 떨어져 칼륨 섭취를 조절해야 하는 어르신에게는 칼륨이 많은 채소를 마음껏 먹는 것이 오히려 부담이 될 수 있다. 혈압약이나 신장 관련 약을 먹고 있다면 식단을 바꾸기 전에 주치의와 상의할 필요가 있다.

몸이 붓는다고 물 마시기를 꺼리는 경우도 있지만, 물을 충분히 마시는 것은 노폐물과 나트륨을 내보내는 데 중요하다. 한꺼번에 많이 마시기보다 미지근한 물을 하루 내내 조금씩 자주 마시는 습관이 권장된다. 다만 심장이나 신장 질환으로 수분 섭취를 제한받은 어르신은 정해진 양을 따르는 것이 우선이다.

가볍게 움직이고 변화가 있으면 묻는다

규칙적으로 가볍게 걷거나 맨손 체조를 하면 혈액순환이 나아져 붓기를 줄이고 몸을 가볍게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 무리하지 않는 범위에서 매일 꾸준히 이어가는 것이 중요하다.

초여름에 잠깐 붓는 것은 생활 습관을 돌아보라는 신호일 수 있지만, 붓기가 오래가거나 한쪽 다리만 붓는 등 평소와 다른 변화가 있다면 단순한 식습관 문제와는 별개로 볼 필요가 있다. 먹는 약이 있거나 몸에 특별한 변화가 느껴지면 주치의나 약사에게 묻고, 식단 조절이 막막하다면 가까운 보건소의 영양 상담을 활용하는 방법도 있다.