[영양 건강] 단 음료·가공식품·과자, 어르신 밥상에서 먼저 줄일 세 가지···무가당 표시부터 확인

장을 보러 나간 어르신이 과일 맛 요구르트와 달콤한 음료를 장바구니에 담는 장면은 흔하다. “과일이 들었으니 몸에 좋겠지”라는 생각이 자연스럽다. 다만 이름에 과일이 붙었다고 건강한 음식이라는 보장은 없고, 제품에 따라 설탕이 꽤 들어 있을 수 있다.

설탕과 나트륨, 생각보다 가까이 있다

탄산음료, 과일 음료, 단맛을 더한 요구르트에 든 설탕은 혈당을 빠르게 끌어올릴 수 있다. 이런 급격한 변화는 혈관에 부담이 되고 피로감으로 이어질 수 있다. 나이가 들면 혈당을 조절하는 힘이 젊을 때만 못할 수 있어 어르신에게는 더 신경 쓸 부분이다.

햄과 소시지 같은 가공육, 컵라면, 냉동 피자, 즉석식품은 간편한 대신 맛을 내려고 나트륨(소금의 주성분)과 여러 첨가물을 넉넉히 쓰는 경우가 많다. 짜게 먹는 습관은 혈압을 올리고 몸을 붓게 할 수 있어 심장과 혈관 건강에 좋지 않다. 감자칩이나 쿠키 같은 과자 역시 설탕, 소금, 몸에 덜 좋은 지방이 함께 들어 있는 경우가 흔하다.

특히 달고 짠 맛을 섞은 이른바 “단짠” 간식은 입맛을 자극해 먹는 양을 늘리기 쉽다. 무심코 집어 먹다 보면 필요한 영양소는 채우지 못하고 열량과 나트륨, 설탕만 늘어날 수 있다.

끊는 것과 바꾸는 것은 다르다

이런 이야기를 들으면 “이것도 먹지 말라는 말이냐”며 서운해하는 어르신도 있다. 그러나 무조건 끊는 것과 더 나은 것으로 바꾸는 것은 다르다. 목이 마를 때는 단 음료 대신 물이나 설탕 없는 보리차, 옥수수차를 먼저 마시고, 맹물이 심심하면 둥굴레차나 루이보스차처럼 구수하거나 향이 있는 차로 바꿀 수 있다. 수분이 넉넉하면 소화와 변비 예방에도 도움이 될 수 있다.

반찬은 제철 채소, 고기, 생선 같은 신선한 재료로 집에서 만들면 간을 직접 조절할 수 있다. 소금 대신 다시마 육수, 들깨 가루, 참기름, 마늘, 파로 맛을 내는 방법도 있다. 처음에는 밋밋하게 느껴질 수 있지만 익숙해지면 재료 본래의 맛을 더 잘 느끼게 된다.

간식도 바꿀 수 있다. 설탕을 넣지 않은 플레인 요구르트에 제철 과일을 조금 곁들이거나, 아몬드와 호두 같은 견과류 한 줌, 사과나 배, 토마토 한 조각, 찐 고구마나 감자가 대안이 될 수 있다. 섬유질(장 운동을 돕는 성분)이 많은 과일과 채소는 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다. 견과류는 불포화 지방산(혈관에 상대적으로 이로운 지방)이 많지만 열량이 높아 양을 지키는 것이 필요하다.

약을 먹는 어르신은 따로 따져야 한다

위의 내용은 일반적인 식생활 이야기이고, 혈압약이나 당뇨약 등을 먹는 어르신에게는 사정이 다를 수 있다. 어떤 채소는 약 효과를 떨어뜨리고, 어떤 과일은 약 효과를 지나치게 키울 수 있기 때문이다. 몸에 좋다는 음식이라도 복용 중인 약과의 관계는 별개로 확인할 필요가 있다.

저녁 늦게 마시는 커피나 녹차도 살필 대목이다. 카페인이 들어 있어 잠을 설치게 할 수 있으므로 늦은 시간에는 피하는 편이 숙면에 도움이 될 수 있다.

장보기 전 확인하고 물어볼 것

요구르트나 음료를 고를 때는 포장에서 “무가당” 표시를 먼저 확인하는 습관이 도움이 된다. 가공식품은 영양 표시의 나트륨과 당류 항목을 살펴보고, 가능하면 집에서 만든 음식으로 바꾸는 횟수를 조금씩 늘리는 것이 현실적인 방법이다.

복용 중인 약이 있거나 고혈압, 당뇨 같은 지병이 있다면 진료 때 주치의에게 피해야 할 음식과 함께 먹어도 되는 음식을 구체적으로 물어보는 것이 좋다. 약과 음식의 궁합은 약을 받을 때 약사에게도 물을 수 있고, 식단 관리가 막막하면 가까운 보건소의 영양 상담을 이용하는 것도 방법이다.