[혈당 건강] 도토리묵, 곶감, 오트밀도 혈당을 올릴 수 있다···먹는 방법과 성분표부터 확인

밥상에 오르는 도토리묵 무침, 겨울 간식 곶감, 아침 대용 오트밀은 흔히 “몸에 좋은 음식”으로 꼽힌다. 그렇다면 혈당 관리 중인 어르신도 마음 놓고 먹어도 될까. 다만 건강식이라는 이름과 혈당에 미치는 영향은 별개이며, 먹는 방법과 형태에 따라 혈당이 예상보다 크게 오를 수 있다.

묵은 양념, 곶감은 농축, 오트밀은 가공이 문제

도토리묵은 열량이 높지 않아 가벼운 음식으로 여겨진다. 그러나 묵만으로는 배가 쉽게 차지 않아 많이 먹게 되기 쉽고, 새콤달콤한 무침 양념에 설탕이나 올리고당이 넉넉히 들어가면 혈당을 끌어올릴 수 있다. 밥과 함께 반찬으로 곁들이면 한 끼의 전체 탄수화물 양도 그만큼 늘어난다.

곶감은 감을 말리는 동안 수분이 빠지면서 단맛이 진하게 모인 음식이다. 같은 무게로 비교하면 생감보다 당 함량이 훨씬 높아지고, 식감이 부드러워 앉은자리에서 여러 개를 먹기도 쉽다. 이렇게 짧은 시간에 많은 당을 섭취하면 혈당이 빠르게 오를 수 있다.

오트밀은 귀리로 만든 곡물 식품으로 그 자체는 좋은 곡물에 속한다. 문제는 시중의 인스턴트 오트밀 가운데 설탕, 시럽, 말린 과일 분말 등을 더한 제품이 적지 않다는 점이다. 달게 가공된 제품은 같은 오트밀이라도 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있어 고를 때 살펴볼 필요가 있다.

피해야 할 음식과 조절할 음식은 다르다

세 가지 음식을 무조건 끊어야 한다는 뜻은 아니다. 금지할 음식과 먹는 방식을 조절할 음식은 다르며, 대부분은 양념과 양, 함께 먹는 음식을 바꾸는 것만으로도 부담을 줄일 수 있다.

도토리묵은 설탕이나 올리고당 대신 간장, 들기름, 다진 마늘, 깨 정도로 가볍게 무치는 방법이 있다. 두부, 삶은 달걀, 닭가슴살처럼 단백질이 많은 음식을 곁들이면 포만감이 커지고 혈당도 비교적 천천히 오를 수 있다. 밥 대신 먹기보다는 간식처럼 적은 양으로 즐기는 편이 낫다.

곶감은 한 번에 여러 개를 먹기보다 작게 잘라 하루 한두 조각 정도로 맛만 보는 것이 권해진다. 단맛이 당긴다면 수분이 많은 신선한 제철 과일이 혈당 관리에는 더 유리할 수 있다.

오트밀은 설탕을 넣지 않은 무가당(설탕 등 당을 따로 넣지 않은) 플레인 제품이나 압착 귀리(귀리를 눌러 납작하게 만든 것), 스틸컷 오트(귀리를 잘게 자르기만 한 것)를 고르는 것이 좋다. 여기에 두유, 그릭요거트, 견과류, 삶은 달걀처럼 단백질과 좋은 지방이 든 음식을 함께 먹으면 혈당이 갑자기 치솟는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

더 주의가 필요한 사람

당뇨병이나 당뇨 전 단계로 혈당을 관리하고 있는 어르신, 혈당을 낮추는 약을 먹고 있는 어르신은 이런 음식의 양과 조리법에 더 신경 쓸 필요가 있다. 다른 만성질환으로 식단 제한을 받고 있다면 일반적인 조언이 그대로 맞지 않을 수도 있다.

반대로 혈당에 문제가 없는 어르신이라면 지나치게 걱정하기보다 양념을 덜 달게 하고 한 번에 많이 먹지 않는 정도로 충분할 수 있다. 어떤 경우든 건강 정보는 각자의 상태에 맞춰 조절해야 한다는 점은 같다.

성분표 확인과 주치의 상담부터

가공식품을 살 때는 포장지의 영양성분표에서 당류 함량을 먼저 보는 습관이 도움이 된다. 처음에는 낯설 수 있지만 몇 번 반복하면 익숙해지고, 같은 종류의 제품끼리 비교하기도 쉬워진다.

혈당약을 먹고 있거나 만성질환이 있다면 식단을 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의하는 것이 안전하다. 어떤 음식을 얼마나 먹어도 되는지 궁금하다면 주치의나 약사, 가까운 보건소의 만성질환 관리 상담을 이용해 볼 수 있다.