[혈당 건강] 밥 먹고 5~10분 가볍게 걷기···산책과 운동은 다르다

점심을 먹은 뒤 동네 골목을 한 바퀴 도는 것만으로 몸에 도움이 될까. 최근 한 방송인이 건강 비결로 소개하면서 “식후 가볍게 걷기”가 다시 화제가 됐다. 다만 식사 직후 걷기가 좋다는 말이 곧 빠르게, 오래 걸어야 한다는 뜻은 아니다.

식후 혈당이 갑자기 오르는 것을 누그러뜨리는 데 도움

밥을 먹고 나면 혈당(피 속 포도당 농도)이 오르는데, 짧은 시간에 너무 가파르게 오르면 몸에 부담이 될 수 있다. 식사 뒤 가볍게 움직이면 근육이 포도당을 쓰면서 이런 급격한 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있다.

이 습관은 체중을 건강하게 유지하고 소화를 돕는 데에도 좋은 영향을 줄 수 있다. 헬스장이나 운동 기구가 필요 없고, 관절에 주는 부담이 적어 평소 움직임이 적은 어르신도 꾸준히 이어가기 쉽다는 점이 장점으로 꼽힌다. 바깥 공기를 쐬며 걷는 시간은 기분 전환에도 보탬이 될 수 있다.

가벼운 산책과 숨찬 운동은 다르다

여기서 말하는 걷기는 땀을 쏟는 운동과는 별개다. 기준은 옆 사람과 편하게 이야기를 나눌 수 있을 정도의 속도다. 배부른 상태에서 지나치게 격렬하게 움직이면 오히려 소화를 방해할 수 있어 주의가 필요하다.

시간도 처음부터 길게 잡을 필요는 없다. 첫 단계는 집 주변을 5~10분 정도 걷는 것으로 충분하고, 몸이 익숙해지면 조금씩 늘려 20~30분 안팎으로 맞추는 방식이 권해진다. 하루 길게 걷는 것보다 매일 짧게라도 이어가는 꾸준함이 더 중요하다. 해가 잘 드는 오전에 걸으면 비타민 D를 얻는 데에도 도움이 될 수 있다.

미끄러운 길, 더부룩한 속이라면 쉬어 가야

안전은 효과보다 먼저다. 발이 편하고 바닥이 미끄럽지 않은 신발을 신고, 추운 날에는 몸을 따뜻하게, 더운 날에는 바람이 잘 통하는 옷을 갖추는 것이 좋다. 길이 미끄럽거나 어두운 곳은 피하고, 걷다가 다리나 허리가 불편하면 무리하지 말고 쉬어 가는 편이 낫다.

모든 식사 뒤에 반드시 걸어야 하는 것도 아니다. 밥을 먹은 뒤 속이 더부룩하거나 불편하다면 잠시 쉬었다가 나서거나, 다음 끼니 또는 다른 날로 미뤄도 괜찮다. 몸이 보내는 신호를 살펴 자기에게 맞는 속도와 시간을 찾는 것이 핵심이다.

약 먹는 어르신은 주치의와 먼저 상의

혈압약이나 당뇨약처럼 꾸준히 약을 먹거나 지병이 있는 어르신은 새로 걷기 습관을 들이기 전에 주치의와 상의할 필요가 있다. 약을 먹는 시간과 걷는 시간을 어떻게 맞출지 조절해야 할 부분이 생길 수 있기 때문이다.

진료를 볼 때 식후 몇 분 뒤에 걷는 것이 좋은지, 어느 정도 시간과 속도가 적당한지, 걷다가 어지럽거나 기운이 빠지면 어떻게 해야 하는지를 물어보면 도움이 된다. 복용하는 약과 운동의 관계가 궁금하다면 단골 약국의 약사에게, 동네에서 함께 걸을 프로그램을 찾는다면 가까운 보건소에 문의할 수 있다.