[영양 건강] 불 없이 차려 먹는 여름 냉두부···간장과 곁들이는 양념 양부터 확인

한여름 낮, 가스 불을 켜는 것만으로도 부엌이 후끈해진다. 입맛까지 떨어지면 끼니를 대충 넘기는 어르신도 적지 않다. 이럴 때 냉장고에서 꺼낸 두부 한 모는 따로 익히지 않고도 상에 올릴 수 있는 반찬이 된다. 다만 두부가 담백한 식품이라고 해서 어떻게 먹어도 괜찮은 것은 아니다. 함께 뿌리는 간장과 곁들이는 젓갈, 그리고 보관 상태에 따라 결과는 달라질 수 있다.

“밭에서 나는 소고기”로 불리는 이유

두부는 콩으로 만들어 단백질이 넉넉하고, 뼈 건강과 관련된 칼슘도 들어 있다. 그래서 예부터 “밭에서 나는 소고기”라는 별명이 붙었다. 차갑게 먹어도 질감이 부드러워 씹고 삼키기 편하고, 소화 부담이 비교적 적은 편이라 더위에 지친 어르신의 식탁에 올리기 좋은 식품으로 꼽힌다.

가장 간단한 방법은 차게 둔 두부의 물기를 살짝 빼고 들기름 한두 작은술, 양조간장 한 큰술 정도에 잘게 썬 대파와 통깨를 얹는 것이다. 들기름에는 오메가3 지방산(혈관 건강과 관련해 자주 언급되는 불포화지방)이 많지만 기름인 만큼 많이 넣으면 열량이 올라간다. 간장도 넉넉히 부으면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있어, 두부 맛을 살리는 정도로만 쓰는 편이 낫다.

조금 더 산뜻하게 먹고 싶다면 오이나 토마토 같은 채소를 썰어 올리고 올리브유와 발사믹 식초를 살짝 둘러 샐러드처럼 낼 수도 있다. 식이섬유와 비타민을 함께 챙길 수 있고 포만감도 오래 가는 편이다. 빵이나 국수 대신 이런 두부 샐러드로 한 끼를 대신하면 열량 부담을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.

담백한 두부와 짠 양념은 다르다

두부 자체는 싱거운 식품이지만, 곁들이는 반찬에 따라 한 접시의 성격이 바뀐다. 깻잎장이나 명란젓을 올리면 입맛은 살아나지만 나트륨이 많을 수 있다. 결국 “두부를 먹었다”는 사실과 “건강하게 먹었다”는 것은 별개다. 양념은 소량만 쓰고 신선한 채소를 중심으로 곁들이는 것이 바람직하다.

온도도 따져 볼 필요가 있다. 시원한 맛이 좋다고 아주 차가운 두부를 한꺼번에 많이 먹으면 속이 불편하거나 배탈이 날 수 있다. 한 번에 많이 먹기보다 다른 반찬과 함께 조금씩 나눠 먹는 쪽이 소화에 부담이 덜하다.

보관이 허술하면 여름 두부는 쉽게 상한다

두부는 수분이 많아 더운 날씨에 쉽게 변질될 수 있다. 포장을 뜯은 뒤에는 깨끗한 물에 담가 냉장고에 넣고, 그 물을 날마다 갈아 주는 것이 좋다. 개봉한 두부는 되도록 이틀 안에 먹는 것이 안전하다. 냄새가 시큼하거나 표면이 미끈거리면 아깝더라도 먹지 않는 편이 낫다.

혈압이 높거나 신장 질환이 있는 어르신, 만성 질환으로 약을 꾸준히 먹는 어르신은 사정이 다르다. 두부 자체뿐 아니라 함께 먹는 간장이나 젓갈의 나트륨이 관리에 영향을 줄 수 있어, 어느 정도까지 먹어도 되는지 먼저 확인할 필요가 있다. 반면 특별한 질환이 없는 어르신이라면 싱겁게 간한 냉두부를 여름철 반찬으로 부담 없이 활용할 수 있다.

상에 올리기 전 확인할 것

냉두부를 차리기 전에는 몇 가지를 살펴보면 좋다. 두부의 개봉 날짜와 보관 상태, 간장과 젓갈의 양, 함께 올릴 채소가 있는지, 너무 차갑지는 않은지 등이다. 제철 채소나 과일을 곁들이면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있다.

만성 질환이 있거나 식사 조절을 하고 있다면 다음 진료 때 주치의에게 두부와 양념 섭취량을 물어보는 것이 좋다. 복용 중인 약과 음식의 관계가 궁금할 때는 약국 약사에게, 저염 식단 짜는 방법은 가까운 보건소 영양 상담을 통해 안내받을 수 있다.