[영양 건강] 토마토 속 라이코펜···날것보다 익혀 먹을 때 더 잘 흡수될까

장바구니에 늘 담기는 토마토는 어르신 밥상에서도 쉽게 볼 수 있는 채소다. 같은 토마토라도 날것으로 먹을지, 익혀 먹을지에 따라 몸에 들어가는 성분의 양이 달라질 수 있다는 점은 잘 알려져 있지 않다. 다만 토마토를 많이 먹는다고 해서 병을 고치거나 약을 대신할 수 있다는 생각은 오해다.

붉은빛을 내는 라이코펜, 어떤 성분인가

토마토의 붉은색은 라이코펜(토마토 등에 들어 있는 붉은 색소 성분)에서 나온다. 라이코펜은 항산화(몸속 세포를 손상시키는 활성산소를 줄이는 작용) 성분으로 분류된다. 활성산소는 흔히 몸을 녹슬게 한다고 비유되는 물질로, 노화와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

이 때문에 라이코펜은 노화를 늦추고 암을 예방하는 데 도움이 된다고 널리 소개된다. 또 라이코펜을 꾸준히 섭취하면 혈압 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 토마토에는 감칠맛을 내는 글루탐산도 풍부해, 여러 요리에 넣으면 맛을 살리는 역할도 한다.

날것과 익힌 것은 흡수가 다르다

라이코펜은 기름에 잘 녹는 성질이 있어, 토마토를 살짝 익히거나 올리브유 같은 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있다. 토마토는 익혀도 영양 성분이 크게 줄지 않는 편이어서, 가열 조리를 꺼릴 이유는 많지 않다. 생토마토도 충분히 좋은 식품이지만, 라이코펜만 놓고 보면 익혀 먹는 쪽이 유리할 수 있다.

방울토마토는 일반 토마토보다 영양 성분이 더 풍부하다고 알려져 있다. 하루 한 컵, 12~15개 정도면 필요한 라이코펜을 충분히 얻을 수 있다는 설명도 있다. 다만 “몸에 좋다”는 것과 “병을 막아 준다”는 것은 다르다. 연구에서 관찰된 관련성이 곧바로 토마토 한 가지로 질병이 예방된다는 뜻은 아니며, 식품은 어디까지나 전체 식단의 일부다.

일상 밥상에서 활용하는 방법

가장 손쉬운 방법은 양파, 마늘과 함께 올리브유에 살짝 볶거나 푹 끓여 수프로 먹는 것이다. 따뜻하게 익힌 토마토는 속이 편하고 흡수에도 도움이 되며, 쌀쌀한 날 아침 한 그릇으로도 알맞다. 계란찜이나 오믈렛에 잘게 썰어 넣거나 닭볶음탕, 조림 요리에 함께 넣는 방법도 있다.

출출할 때 과자 대신 방울토마토를 먹으면 포만감을 주고 배변 활동에도 도움이 될 수 있다. 샐러드로 먹을 때는 올리브유를 넣은 드레싱을 곁들이면 라이코펜 흡수에 더 좋다. 씹고 삼키는 데 불편이 있는 어르신이라면 껍질을 벗기거나 푹 익혀 부드럽게 만드는 편이 낫다.

약 먹는 어르신은 먼저 확인할 것

토마토는 몸에 이로운 채소지만 치료제는 아니다. 혈압약을 먹고 있거나 다른 만성질환으로 약을 복용 중인 어르신은, 토마토를 얼마나 어떻게 먹을지 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 혈압이 걱정된다는 이유로 처방약을 줄이거나 끊고 토마토에 기대는 것은 피해야 한다.

병원 진료 때 평소 식단을 함께 알려 주고, 약국에서 약을 받을 때 약사에게 먹고 있는 음식과 약의 관계를 물어보는 것이 좋다. 식단 전반에 대한 조언은 가까운 보건소 영양 상담이나 국민건강보험공단 건강 상담 창구를 통해서도 받을 수 있다.