[영양 건강] 물 한 잔 다음 달걀, 밥은 마지막···아침 식사 순서가 혈당에 도움이 될까

아침 식탁에 앉으면 대개 밥 한 숟가락부터 뜬다. 그런데 같은 음식이라도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 식사 뒤 속이 편한 정도와 혈당이 오르는 속도가 달라질 수 있다는 이야기가 있다. 다만 이 방법은 모든 어르신에게 똑같이 맞는 정답이 아니며, 지병이나 복용하는 약에 따라 피해야 할 음식이 따로 있다는 점을 함께 알아둘 필요가 있다.

물에서 시작해 밥으로 끝나는 순서

제안되는 순서는 네 단계다. 먼저 미지근한 물 한 잔으로 빈속을 깨우고, 이어 달걀 같은 단백질을 먹는다. 그다음 해조류와 채소로 식이섬유(장에서 잘 소화되지 않고 장 운동을 돕는 성분)를 채우고 좋은 기름을 곁들인 뒤, 마지막에 밥이나 고구마 같은 탄수화물을 먹는 식이다.

이렇게 먹으면 탄수화물이 들어오기 전에 위가 어느 정도 차 있어 혈당이 천천히 오르고, 배부른 느낌도 오래간다는 것이 이 방식의 설명이다. 나이가 들면 뱃살뿐 아니라 혈당 조절과 소화 문제를 함께 신경 써야 하는 경우가 많아, 반찬부터 먹고 밥을 나중에 먹는 습관이 관심을 받는다.

아침 첫 물은 너무 차갑거나 뜨겁지 않은 것이 좋다고 한다. 미지근한 물은 밤새 쉬던 위장을 부드럽게 자극해 배변을 돕고 몸에 수분을 채우는 데 보탬이 될 수 있다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 영양소로, 삶은 달걀 두 알 정도면 한 끼 단백질을 넉넉히 채울 수 있다는 설명이다. 달걀에는 눈 건강과 관련된 루테인(눈의 황반에 모이는 색소 성분)도 들어 있다.

몸에 좋은 음식과 내 몸에 맞는 음식은 다르다

김, 미역 같은 해조류와 양배추, 방울토마토 같은 채소는 장을 편안하게 하고 변비를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 해조류는 장 속 유익균의 먹이가 되기도 한다. 올리브유나 들기름을 샐러드에 조금 뿌리면 활성산소(몸속 세포를 손상시킬 수 있는 물질)를 줄이고 혈관 건강을 돕는 데 보탬이 된다는 설명도 있다.

탄수화물은 현미, 잡곡밥, 고구마 같은 통곡물 계열이 혈당을 천천히 올리고 영양도 풍부한 편이다. 그러나 “좋은 음식”이라는 평가와 “지금 내 몸에 맞는 음식”이라는 판단은 별개다. 소화력이 약한 어르신에게 잡곡이 많은 밥은 오히려 속을 더부룩하게 만들 수 있어, 잡곡 비율을 줄이거나 흰쌀과 섞어 양을 조절하는 편이 낫다.

또 식사 순서가 혈당에 주는 영향은 어디까지나 식습관 차원의 도움이며, 당뇨 치료나 약을 대신하지 않는다는 점도 분명히 할 필요가 있다.

조심해야 할 어르신은 따로 있다

갑상선 기능에 이상이 있거나 갑상선 약을 먹는 어르신은 해조류를 지나치게 많이 먹지 않는 것이 좋다. 김과 미역에는 요오드가 풍부해 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 콩팥(신장) 질환이 있는 어르신도 고구마를 조심할 필요가 있다. 고구마에는 칼륨이 많아 콩팥이 이를 제대로 걸러내지 못하면 몸에 부담이 될 수 있다.

달걀 역시 알레르기가 있거나 콜레스테롤 수치가 걱정되는 어르신은 먹는 양을 주치의와 상의하는 편이 안전하다. 반대로 특별한 지병 없이 소화에 큰 문제가 없는 어르신이라면 물, 단백질, 채소, 밥의 순서를 일상에서 가볍게 시도해 볼 수 있다.

식단을 바꾸기 전 확인할 것

어떤 음식이든 몸에 영향을 주는 만큼, 꾸준히 먹는 약이 있다면 새 식단을 시작하기 전에 확인을 거치는 것이 가장 중요하다. 진료 때 “아침에 달걀과 해조류, 고구마를 자주 먹어도 되는지”, “지금 먹는 약과 함께 피해야 할 음식이 있는지”를 구체적으로 묻는 것이 도움이 된다.

복용 중인 약과 음식의 궁합은 약을 받는 약국의 약사에게도 물어볼 수 있다. 혈당이나 콩팥 기능 수치를 최근에 확인하지 않았다면 국민건강보험공단 건강검진이나 가까운 보건소를 통해 먼저 점검하고, 그 결과를 들고 주치의와 아침 식단을 정하는 순서가 바람직하다.