[수면 건강] 적정 수면 시간은 사람마다 다르다···몇 시간보다 아침의 개운함부터 확인

밤마다 “오늘은 몇 시간을 자야 제대로 잔 것일까” 하고 시계를 들여다보는 어르신이 적지 않다. 흔히 하루 7~8시간이 건강한 잠의 기준처럼 이야기된다. 다만 최근 소개된 한 대규모 연구는 이 숫자를 모든 사람에게 똑같이 적용하기 어렵다는 점을 보여 준다.

건강한 성인 사이에서도 필요한 잠은 제각각

해당 연구에 따르면 건강한 성인 가운데에도 6시간 반 정도면 충분하다고 느끼는 사람이 있고, 9시간 가까이 자야 개운하다고 느끼는 사람이 있었다. 필요한 수면량이 개인마다 꽤 넓은 폭으로 다를 수 있다는 뜻이다.

연구에서는 노년층이 40대보다 평균적으로 조금 더 오래 자는 경향도 관찰됐다. 나이가 들면 잠이 무조건 줄어든다는 통념과는 다른 결과다. 다만 이는 평균적인 경향일 뿐이어서 개인의 상태를 그대로 설명해 주지는 않는다.

잠의 길이와 잠의 질은 다르다

이 연구가 던지는 메시지는 “몇 시간을 잤는가”보다 “깨어났을 때 얼마나 개운한가”를 살필 필요가 있다는 것이다. 아침에 몸이 가볍고 낮 동안 졸음 때문에 일상이 흐트러지지 않는다면, 그 시간이 본인에게 맞는 수면 시간일 수 있다.

반대로 8시간을 채웠더라도 자주 깨거나 낮에 계속 졸리다면 잠이 충분하다고 보기 어렵다. 숫자를 채우는 일과 몸이 실제로 쉬는 일은 별개다. 또 이 연구는 수면 시간의 차이를 관찰한 것이어서, 특정 시간을 자면 건강해진다는 인과를 말해 주는 것은 아니다.

생활 습관으로 다듬을 수 있는 부분

잠자는 시간의 길이보다 꾸준히 지킬 만한 것은 규칙성이다. 매일 비슷한 시각에 눕고 비슷한 시각에 일어나는 습관은 몸의 생체 시계(하루 주기에 맞춰 잠과 깸을 조절하는 몸속 리듬)를 안정시키는 데 도움이 될 수 있다. 주말에도 평일과 크게 다르지 않게 지키는 편이 좋다.

잠자리 환경도 살펴볼 만하다. 방을 어둡고 조용하게, 너무 덥거나 춥지 않게 유지하고, 잠들기 한두 시간 전부터는 스마트폰이나 텔레비전의 밝은 화면과 시끄러운 소리를 멀리하는 것이 권장된다. 따뜻한 우유 한 잔이나 미지근한 물로 하는 샤워도 잠을 청하는 방법이 될 수 있다.

낮 시간의 가벼운 활동, 특히 햇볕을 쬐며 하는 산책이나 스트레칭은 밤잠에 도움이 될 수 있다. 다만 잠들기 직전의 격한 운동은 오히려 잠을 방해할 수 있어 저녁에는 가벼운 움직임 위주가 낫다. 새로 운동을 시작하려는 어르신은 먼저 주치의에게 몸 상태에 맞는지 물어볼 필요가 있다.

약을 먹는 어르신, 불면이 이어지는 어르신은 상담부터

혈압약이나 당뇨약처럼 매일 먹는 약이 있는 어르신은 약과 잠의 관계도 짚어 볼 필요가 있다. 일부 약은 잠을 쫓거나 반대로 지나친 졸음을 부를 수 있다. 약을 먹기 시작한 뒤 잠이 달라졌다면 주치의나 약사에게 알리고 상담하는 것이 안전하며, 스스로 약을 끊거나 양을 바꾸는 일은 피해야 한다.

밤잠을 자주 설치거나 낮에도 피로가 심해 일상생활이 힘든 상태가 계속된다면 단순히 수면 시간의 문제로만 보기 어렵다. 이런 경우에는 주치의와 상의해 원인을 확인하고, 가까운 보건소의 건강 상담도 함께 활용해 볼 수 있다.