[수면 건강] 장마철 밤잠 설치는 어르신···아침 빛과 기상 시간부터 확인

낮에는 소파에서 꾸벅꾸벅 졸다가도 막상 밤에 자리에 누우면 눈이 말똥말똥해진다. 장마철이면 이런 밤을 보내는 어르신이 적지 않다. 다만 빗소리가 시끄러워서 잠을 못 이룬다고만 여기기 쉽지만, 흐린 날씨 탓에 낮 동안 빛을 덜 받는 것도 한 원인으로 꼽힌다.

해가 숨으면 몸의 시계도 흐려진다

우리 몸에는 밤이 되면 잠이 오도록 돕는 멜라토닌(수면을 유도하는 호르몬)이 있다. 이 호르몬은 낮에 받은 빛과 밤의 어둠을 기준 삼아 분비 리듬이 맞춰지는 것으로 알려져 있다. 장마철처럼 비가 잦고 하늘이 흐린 날이 계속되면 낮에 받는 빛이 줄고, 몸이 지금이 낮인지 밤인지 헷갈리기 쉽다.

그 결과 낮에는 졸리고 밤에는 정신이 또렷해지는 엇박자가 생길 수 있다. 해가 덜 드는 시기에는 멜라토닌이 평소보다 덜 만들어질 수 있다는 설명도 있다. 다만 이는 일반적인 원리를 소개한 것으로, 개인마다 영향의 크기는 다를 수 있다.

낮의 빛과 밤의 어둠은 다르게 챙겨야 한다

숙면을 돕는 첫걸음은 아침에 빛을 충분히 받는 일이다. 잠에서 깨면 커튼을 활짝 열고 창가에서 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 해가 나지 않는 날에는 거실 전등이나 스탠드를 환하게 켜 두는 것만으로도 몸에 “활동할 시간”이라는 신호를 줄 수 있다.

반대로 잠들기 전에는 빛을 줄이는 쪽이 낫다. 조명을 어둡게 낮추고, 조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 마음을 가라앉히는 시간을 두면 도움이 될 수 있다. 낮에는 밝게, 밤에는 어둡게라는 대비가 뚜렷할수록 몸의 리듬을 되찾기 쉽다.

잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕(발을 따뜻한 물에 담그는 목욕)을 하는 것도 방법이다. 미지근하고 따뜻한 물은 몸의 긴장을 풀고 혈액순환을 도와 잠들기 좋은 상태를 만드는 데 보탬이 될 수 있다. 반면 찬물 샤워나 잠들기 직전의 격한 운동은 오히려 몸을 깨울 수 있어 피하는 편이 좋다.

잠드는 시각보다 일어나는 시각이 먼저다

매일 아침 같은 시각에 일어나고 밤에도 비슷한 시각에 잠자리에 드는 습관은 몸이 스스로 잠의 리듬을 찾는 데 도움이 될 수 있다. 밤에 잠을 설쳤더라도 정해 둔 기상 시각은 지키는 것이 요령이다. 처음에는 힘들 수 있지만 꾸준히 이어 가면 리듬이 자리 잡을 가능성이 높다.

이런 생활 습관은 장마철에 일시적으로 잠이 흐트러진 어르신에게 먼저 권할 만한 방법이다. 그러나 불면이 몇 주씩 이어지거나 낮 생활에 지장을 줄 만큼 힘든 경우는 생활 습관만으로 해결하기 어려울 수 있고, 계절 탓과는 별개의 원인이 있을 수도 있다.

새로 약을 먹기 시작했다면 주치의와 먼저 상의

특히 최근 새로운 약을 복용하기 시작한 어르신은 잠이 바뀐 이유를 스스로 판단하기보다 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 복용 중인 약과 잠의 관계는 약사에게도 물어볼 수 있다. 위에 소개한 방법은 일상에서 편안한 잠을 돕는 일반적인 내용으로, 치료를 대신하지 않는다.

진료를 받을 때는 잠자리에 드는 시각과 일어나는 시각, 밤에 깨는 횟수, 낮잠 시간, 복용 중인 약 목록을 미리 적어 가면 상담이 수월해진다. 가까운 보건소나 동네 의원에서도 수면 문제 상담을 받을 수 있다.