[체중 건강] 나이 들며 불어난 뱃살···겉모습 고민과 내장지방 문제는 다르다

예전과 같은 양을 먹는데도 바지 허리가 점점 끼고 배만 나온다는 어르신이 적지 않다. 많은 이가 이를 나이 탓으로 돌리거나 옷맵시의 문제로만 여긴다. 다만 뱃살은 외모의 문제로 끝나지 않고, 몸속 대사가 흔들린다는 신호일 수 있다는 점에서 따로 살펴볼 필요가 있다.

근육은 줄고 배 둘레 지방은 늘어난다

나이가 들면 몸의 구성이 자연스럽게 바뀐다. 젊을 때보다 근육량이 줄어들고, 남는 에너지는 배 주변에 지방으로 쌓이기 쉬워진다. 특히 배 속 장기 사이사이에 끼는 내장지방(배 안쪽 장기 주변에 쌓이는 지방)이 잘 늘어나는 시기다.

내장지방은 혈당 조절을 어렵게 하고 혈압을 끌어올리는 쪽으로 작용할 수 있다. 이런 변화가 겹치면 대사증후군(복부비만, 고혈당, 고혈압, 이상지질 등이 함께 나타나는 상태) 위험이 커질 수 있다. 뱃살 관리를 건강 관리의 한 부분으로 보는 이유가 여기에 있다.

살을 빼는 것과 몸을 지키는 것은 다르다

흔히 뱃살을 줄이려면 무조건 적게 먹어야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 어르신에게는 체중을 덜어내는 일과 근육을 지키는 일이 함께 가야 한다. 끼니를 거르거나 단백질까지 줄이면 근육이 더 빠져 오히려 기운이 떨어질 수 있다.

밥상은 양보다 구성을 바꾸는 쪽이 권장된다. 흰 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 고르고, 밥 양은 평소의 3분의 1 정도 덜어내는 방법이 소개된다. 비운 자리는 여러 가지 채소 반찬으로 채우면 섬유질 덕분에 포만감이 오래가고 장 건강에도 도움이 될 수 있다.

근육을 유지하려면 닭고기, 생선, 두부, 달걀처럼 단백질이 넉넉한 음식을 끼니마다 곁들이는 것이 좋다. 반대로 과자, 빵, 사탕처럼 설탕과 정제 탄수화물(가공을 거쳐 섬유질이 빠진 탄수화물)이 많은 간식은 뱃살을 늘리는 쪽으로 작용할 수 있다. 입이 심심할 때는 과일, 견과류, 두유 같은 간식으로 바꿔 보는 것이 한 방법이다.

잠이 모자라면 뱃살도 잘 빠지지 않는다

식사만큼 자주 놓치는 것이 잠이다. 잠이 부족하면 몸이 스트레스 호르몬을 더 많이 만들어 뱃살이 잘 줄지 않을 수 있다고 알려져 있다. 하루 7~8시간 정도 깊이 자는 습관이 뱃살 관리에도 도움이 될 수 있다는 설명이다.

다만 잠을 늘린다고 뱃살이 곧바로 빠진다는 뜻은 아니다. 수면은 식사와 활동을 받쳐 주는 바탕에 가깝고, 밤잠이 자주 깨거나 낮에 계속 졸린다면 그 원인부터 따로 확인해 볼 필요가 있다.

약을 먹는 어르신은 주치의와 먼저 상의한다

혈압약이나 당뇨약을 꾸준히 먹는 어르신이라면 식사를 바꾸기 전에 주치의와 먼저 이야기하는 것이 안전하다. 밥 양을 줄이거나 간식을 바꾸는 작은 변화도 혈당과 약 효과에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 건강 상태와 먹는 약에 따라 주의할 점이 달라질 수 있다는 점은 개인차와는 별개로 기억해 둘 대목이다.

뱃살은 몇 주 만에 해결되는 문제가 아니어서 작은 습관을 꾸준히 이어 가는 것이 중요하다. 진료 때 허리둘레와 혈압, 혈당 수치를 함께 확인해 달라고 하고, 지금 먹는 약과 식사 조절이 서로 부딪치지 않는지 주치의나 약사에게 물어보는 것이 좋다. 국민건강보험공단 건강검진 결과표의 허리둘레 항목도 출발점으로 삼을 만하다.