[허리 건강] 오래 앉은 뒤 허리 뻐근하고 다리 저리다면···30분마다 일어서기부터 확인

텔레비전 앞에 한참 앉아 있다가 일어서려는 순간 허리가 뻐근하고, 조금만 걸어도 다리가 저려 오는 일을 겪는 어르신이 많다. “이 나이에 안 아픈 데가 어디 있겠느냐”며 대수롭지 않게 넘기는 경우도 흔하다. 다만 이런 불편을 단순한 노화로만 볼 일은 아니며, 생활 습관을 조금 바꾸는 것만으로도 허리 부담을 덜 수 있다는 점이 함께 알려져 있다.

앉은 자세가 허리에 더 큰 짐이 될 수 있다

오래 앉아 있는 습관이 허리에 좋지 않다는 지적은 여러 언론 보도에서도 반복돼 왔다. 앉아 있을 때는 서 있을 때보다 허리에 실리는 힘이 더 클 수 있기 때문이다. 특히 등을 구부정하게 말거나 고개를 푹 숙인 자세가 오래 이어지면 허리 주변 근육과 인대가 약해질 수 있다.

이 과정에서 척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크(추간판, 뼈 사이의 물렁한 연골)에도 무리가 갈 수 있다. 하루하루의 작은 부담이 쌓이면 허리 질환으로 이어질 가능성이 있다는 것이 원문이 짚는 핵심이다.

허리 디스크와 척추관협착증은 다르다

흔히 함께 거론되는 두 질환은 원인이 다르다. 허리 디스크(추간판 탈출증)는 뼈 사이의 디스크가 제자리를 벗어나 신경을 누르는 상태이고, 척추관협착증은 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아져 신경을 압박하는 상태다.

두 질환 모두 허리 통증에 그치지 않고 엉덩이나 다리까지 아프거나 저린 증상으로 나타날 수 있다. 앉았다 일어설 때 허리가 뻣뻣하거나, 서 있거나 걸을 때 다리가 저리다가 앉으면 편해지는 느낌이 든다면 허리가 보내는 신호일 수 있다. 다만 이런 증상만으로 어떤 질환인지 스스로 판단하기는 어렵고, 정확한 구분은 진료를 통해서만 가능하다.

생활 속에서 바꿀 수 있는 습관

가장 손쉬운 방법은 앉아 있는 시간을 끊어 주는 것이다. 텔레비전을 보거나 책, 스마트폰을 볼 때 30분에 한 번쯤 자리에서 일어나 기지개를 켜거나 물 한 잔을 마시러 다녀오는 정도로도 굳은 몸을 풀어 줄 수 있다.

앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽까지 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 붙이며, 발바닥이 바닥에 온전히 닿게 하는 것이 권장된다. 발이 바닥에 닿지 않으면 낮은 발 받침대를 두는 방법도 있다. 바닥의 물건을 들 때는 허리만 굽히지 말고 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮춘 뒤 다리 힘으로 들어 올리는 편이 낫고, 무거운 짐은 다른 사람의 손을 빌리거나 끌차를 쓰는 것이 허리 부담을 줄인다.

규칙적인 걷기도 허리 주변 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 처음부터 무리하기보다 집 근처를 가볍게 걷는 것부터 시작해 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋고, 걷다가 허리나 다리가 아프면 잠시 쉬면서 걷는 시간을 조절할 필요가 있다.

이런 경우엔 먼저 주치의와 상의해야

허리 통증이 계속되거나 다리 저림, 다리에 힘이 빠지는 느낌이 함께 나타난다면 “괜찮겠지” 하고 미루기보다 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다. 허리 질환은 초기에 잘 관리하면 수술 없이 나아지는 경우도 많은 만큼 진단 시기가 중요할 수 있다.

복용 중인 약이 있거나 만성질환을 앓고 있는 어르신이라면 새 운동을 시작하거나 생활 습관을 크게 바꾸기 전에 주치의에게 먼저 물어보는 것이 안전하다. 어떤 자세와 운동이 자신에게 맞는지, 어떤 증상이 나타나면 다시 병원을 찾아야 하는지를 함께 확인해 두면 도움이 된다. 가까운 의원이 마땅치 않다면 지역 보건소에서 상담 창구를 안내받을 수 있다.