[영양 건강] 어르신 밥상의 중심은 단백질과 채소···국물과 젓갈의 간부터 확인

아침상에 흰쌀밥과 찌개, 젓갈 한 접시가 오르는 풍경은 많은 가정에서 익숙하다. 몸이 예전 같지 않다고 느끼는 어르신이라면 “무엇을 더 먹어야 하나”부터 고민하기 쉽다. 다만 건강한 밥상은 좋은 음식을 더하는 일만으로 완성되지 않고, 짠 음식을 덜어내는 일이 함께 따라야 한다.

매끼 단백질, 근육과 기력을 받치는 재료

꾸준히 몸을 관리하는 사람들이 공통으로 꼽는 식사 원칙은 단백질과 채소를 넉넉히 먹는 것이다. 단백질은 근육과 기력을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소로, 나이가 들수록 한 끼라도 빠지면 부족해지기 쉽다.

살코기, 생선, 두부, 달걀, 콩류는 집에서 쉽게 구할 수 있는 단백질 식품이다. 끼니마다 이 가운데 한 가지 이상을 올리는 것이 기본이 될 수 있다. 반찬을 새로 만들기 부담스럽다면 달걀 한두 개를 곁들이거나 두부 부침을 한 접시 더하는 정도로도 시작할 수 있다.

채소와 잡곡, 포만감과 혈당을 함께 생각한다

제철 채소와 나물은 배를 든든하게 채워 주고 소화를 돕는 반찬이다. 고기나 생선 위주로만 상을 차리기보다 나물 무침이나 채소 볶음을 넉넉히 곁들이면 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다.

밥은 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾸는 방법이 있다. 잡곡은 혈당 조절과 몸을 가볍게 하는 데 보탬이 될 수 있다고 알려져 있다. 다만 잡곡이 소화에 부담이 되는 어르신도 있으므로 쌀과 섞는 비율을 조금씩 늘려 가며 몸의 반응을 살피는 편이 무리가 적다.

좋은 음식을 더하는 일과 짠맛을 줄이는 일은 다르다

단백질과 채소를 챙긴다고 해서 밥상 전체가 건강해지는 것은 아니다. 명란젓 같은 젓갈류, 찌개와 국물 요리에는 나트륨(소금의 주성분)이 많이 들어 있어, 반찬 구성이 좋아도 국물을 다 마시면 짠맛이 쌓이기 쉽다.

나트륨을 줄이는 일은 혈압 관리와 부종(몸이 붓는 증상) 예방과 맞닿아 있다. 국은 건더기 위주로 먹고, 젓갈은 맛을 볼 정도로만 덜어 두며, 낫또 같은 음식에 곁들이는 간장도 절반만 쓰는 식으로 습관을 들일 수 있다. 처음에는 싱겁게 느껴져도 입맛은 차츰 적응하는 경우가 많다.

식단을 바꾸기 전 먼저 물어야 할 사람들

이런 원칙은 특별한 질환이 없는 어르신에게 일반적인 출발점이 될 수 있다. 그러나 현재 약을 복용하고 있거나 만성 질환을 앓는 어르신은 사정이 다르다. 질환에 따라 단백질이나 특정 채소, 잡곡의 양을 따로 조절해야 하는 경우가 있고, 먹는 약과 음식이 서로 영향을 주는 일도 있다.

따라서 식단을 크게 바꾸기 전에는 주치의와 상의할 필요가 있다. 복용 중인 약과 함께 먹어도 되는 음식이 궁금하면 약사에게 묻고, 식단 구성에 대한 도움이 필요하면 가까운 보건소의 영양 상담을 이용하는 방법이 있다. 끼니마다 단백질 반찬이 올라가는지, 국물을 얼마나 마시는지부터 한 주 동안 적어 보면 상담할 때도 도움이 된다.