[영양 건강] 배우의 단백질 덮밥 식단···어르신 밥상에 그대로 옮겨도 될까

배우 안은진 씨가 몸무게를 10kg 줄이는 동안 즐겨 먹었다는 덮밥이 화제가 됐다. 밥 위에 낫또와 달걀, 명란을 얹고 루꼴라(쌉싸름한 맛의 잎채소)를 듬뿍 올린 한 그릇이다. 다만 젊은 배우에게 맞는 식단이 어르신 밥상에도 그대로 맞는다고 보기는 어렵다.

한 그릇에 단백질·섬유질·비타민이 함께 담긴다

이 덮밥의 장점은 재료 구성에 있다. 낫또와 달걀, 명란은 단백질을 채워 주고, 잎채소는 식이섬유(장 운동을 돕는 성분)와 여러 비타민을 더한다. 반찬을 여러 가지 차리기 번거로운 혼자 사는 어르신에게도 한 그릇으로 영양을 고루 챙길 수 있다는 점은 눈여겨볼 만하다.

나이가 들수록 근육이 줄어드는 만큼 끼니마다 단백질을 넉넉히 먹는 것이 중요하다는 점은 널리 알려져 있다. 덮밥에 달걀을 한두 개 더 올리거나 두부, 닭가슴살, 흰살생선을 곁들이면 부족하기 쉬운 단백질을 보탤 수 있다.

“건강식”과 “내 몸에 맞는 식단”은 다르다

같은 덮밥이라도 먹는 사람에 따라 득실이 갈린다. 명란젓은 대표적인 짠 음식이고, 낫또에 딸려 나오는 간장 소스에도 나트륨이 적지 않을 수 있다. 고혈압이 있거나 몸이 자주 붓는 어르신이라면 명란은 조금만 넣고 낫또 소스는 절반만 쓰는 식으로 간을 줄일 필요가 있다.

밥도 따져 볼 대목이다. 흰쌀밥 대신 현미나 보리를 섞은 잡곡밥을 쓰면 영양소가 늘고 혈당 관리에도 보탬이 될 수 있다. 원문은 한 끼 밥 양을 평소보다 조금 줄여 100~150g 정도로 맞추는 방법을 권한다. 다만 체중 감량을 위한 식단과 어르신의 영양 유지를 위한 식단은 목적부터 다르므로, 입맛이 없어 이미 적게 먹는 어르신이 양을 더 줄이는 것은 바람직하지 않을 수 있다.

채소는 루꼴라에 머물 필요가 없다. 상추, 오이, 토마토, 파프리카, 브로콜리처럼 색이 다른 채소를 고루 올리면 맛과 포만감이 함께 커진다. 아보카도나 견과류를 조금 더하면 몸에 이로운 불포화지방(식물성 기름에 많은 지방)을 보탤 수 있지만, 견과류는 열량이 높아 한 줌 정도가 적당하다.

누구에게 맞고 누가 조심해야 하나

끼니를 대충 때우기 쉬운 어르신, 단백질 반찬이 부족한 어르신에게는 이런 덮밥이 좋은 대안이 될 수 있다. 조리가 간단하고 재료를 바꿔 가며 응용하기도 쉽다.

반면 혈압이 높아 소금 섭취를 줄여야 하는 어르신, 당뇨로 밥 양과 혈당을 관리하는 어르신, 여러 가지 약을 꾸준히 먹는 어르신은 재료와 양을 그대로 따라 하기 전에 한 번 더 살펴볼 필요가 있다. 특히 낫또처럼 특정 영양소가 많은 식품은 복용 중인 약과의 관계를 확인하는 편이 안전하다. 씹고 삼키기 불편한 어르신이라면 채소를 잘게 썰거나 살짝 익혀 올리는 방법도 생각해 볼 수 있다.

식단을 바꾸기 전에 확인할 것

새 식단을 시작하기 전에는 지금 먹는 약과 앓고 있는 질환부터 정리해 두는 것이 좋다. 혈압이나 당뇨 약을 먹고 있다면 짠 재료를 얼마나 줄여야 하는지, 밥 양은 어느 정도가 알맞은지, 낫또나 견과류를 매일 먹어도 괜찮은지를 주치의에게 물어볼 필요가 있다.

약과 음식의 궁합은 단골 약국의 약사에게도 물어볼 수 있다. 식단 구성이 막막하다면 가까운 보건소의 영양 상담이나 국민건강보험공단의 건강 관리 프로그램을 활용해 내 몸에 맞는 한 그릇을 찾는 것도 방법이다.