[수면 건강] 새벽마다 깨는 어르신···나이 탓일까

동이 트기도 전 이른 새벽에 눈이 떠진 뒤 이리저리 뒤척이다 결국 아침을 맞는 어르신이 많다. 이런 일이 되풀이되면 대개 “나이가 들어 잠이 줄었다”고 여기고 넘어가기 쉽다. 다만 새벽잠이 끊기는 이유를 모두 나이 탓으로 돌리면 고칠 수 있는 원인을 놓칠 수 있다.

나이가 들면 잠은 얕아진다, 그러나 그게 전부는 아니다

나이가 들수록 전체 수면 시간이 줄고 밤중에 깨는 횟수가 늘어나는 것은 흔한 변화다. 그러나 매일 비슷한 시각에 잠이 끊기고, 아침부터 몸이 무겁고, 낮에 졸음이 밀려온다면 단순한 노화로만 설명하기 어렵다.

밤잠을 흔드는 요인은 여러 가지다. 스트레스와 불안, 무릎이나 허리 같은 관절의 통증, 밤에 소변이 자주 마려워 깨는 야간뇨(밤사이 소변 때문에 잠에서 깨는 증상), 갱년기 증상이 대표적이다. 평소 복용하는 여러 약이 잠을 방해하는 경우도 있다. 기분이 가라앉는 날이 잦아졌는지, 자는 동안 코를 심하게 고는지도 함께 살필 필요가 있다.

잠드는 술과 깊이 자는 잠은 다르다

잠이 오지 않아 자기 전에 술을 한잔 드는 어르신도 있다. 술은 처음에는 잠이 쉽게 드는 것처럼 느끼게 하지만, 새벽 무렵 오히려 잠을 자주 깨우는 쪽으로 작용할 수 있다. 빨리 잠드는 것과 푹 자는 것은 별개의 문제라는 뜻이다.

카페인도 비슷하다. 커피뿐 아니라 홍차, 녹차에도 카페인이 들어 있어 늦은 오후 이후에 마시면 밤잠에 영향을 줄 수 있다. 잠들기 직전까지 스마트폰이나 TV 화면을 보는 습관 역시 몸이 쉴 준비를 하는 데 방해가 될 수 있다. 대신 따뜻한 물로 씻거나 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어 주는 편이 도움이 될 수 있다.

생활 습관으로 먼저 다스려 볼 사람

가끔 새벽에 깨더라도 금세 다시 잠들고 낮 생활에 지장이 없다면 생활 습관을 조정하는 것으로 충분할 수 있다. 핵심은 규칙성이다. 몸은 일정한 리듬을 좋아하기 때문에 잠드는 시각보다도 매일 아침 같은 시각에 일어나는 것이 중요하다.

낮잠은 되도록 줄이고, 자더라도 점심 식사 뒤 20~30분 정도로 짧게 마치는 것이 좋다. 낮잠이 길어지면 밤에 잠이 들기 어렵고 새벽에 다시 깨는 악순환이 생길 수 있다.

기록부터 남기고, 오래가면 주치의와 상의

먼저 며칠 동안 몇 시에 잠들고 몇 시에 깼는지, 다시 잠드는 데 얼마나 걸렸는지를 짧게 적어 두면 좋다. 깬 시각 자체보다 다시 잠들기가 힘들었는지, 낮에 얼마나 피곤했는지가 더 중요한 단서다. 이 기록은 진료실에서 상태를 설명할 때 큰 도움이 된다.

새벽에 깨는 일이 일주일에 3번 이상, 3개월 넘게 이어지고 낮 생활이 힘들 정도라면 주치의와 상의할 필요가 있다. 이때 지금 먹는 약이 잠에 영향을 주는지, 심한 코골이나 자다가 숨이 멈추는 듯한 증상이 문제는 아닌지 구체적으로 물어보는 것이 좋다. 복용 중인 약에 대해서는 단골 약사에게 물어볼 수도 있다. 수면 기록과 약 봉투를 함께 챙겨 가면 상담이 한결 수월해진다.