[뼈 건강] 햇볕 15~30분과 칼슘 1,000mg···뼈 지키는 습관은 식탁과 산책부터 확인

집 앞 계단에서 살짝 미끄러졌을 뿐인데 엉덩이뼈가 부러져 오래 누워 지내는 어르신이 적지 않다. 뼈가 약해진 상태에서는 가벼운 넘어짐도 큰 골절로 이어질 수 있고, 한 번 다치면 회복에 시간이 오래 걸린다. 다만 뼈 건강을 지키는 일이 거창한 치료에서 시작되는 것은 아니다. 매일의 식사와 바깥 산책 같은 작은 습관이 출발점이 될 수 있다.

뼈를 지키는 두 축, 칼슘과 햇볕

뼈는 몸을 지탱하고 움직이게 하는 기둥이다. 특히 고관절(엉덩이뼈와 넓적다리뼈가 만나는 관절) 골절은 어르신의 일상과 건강 전반에 큰 영향을 줄 수 있어 미리 막는 것이 중요하다. 뼈를 튼튼하게 유지하려면 크게 두 가지를 챙길 필요가 있다. 하나는 칼슘처럼 뼈를 이루는 영양소를 꾸준히 먹는 것이고, 다른 하나는 햇볕을 충분히 쬐는 것이다.

햇볕이 중요한 까닭은 비타민 D 때문이다. 피부가 햇빛을 받으면 몸 안에서 비타민 D가 만들어지고, 이 비타민 D가 있어야 먹은 칼슘이 뼈로 잘 흡수될 수 있다. 원문은 오전 10시에서 오후 3시 사이에 얼굴과 팔, 다리 같은 곳에 햇볕을 직접 받으며 15분에서 30분가량 걷거나 앉아 있는 방법을 권한다. 유리창을 거친 빛보다는 바깥에서 직접 쬐는 편이 낫다는 설명이다.

칼슘을 먹는 것과 뼈에 남기는 것은 다르다

원문은 어르신에게 하루 1,000~1,200mg(밀리그램) 정도의 칼슘이 권장된다고 소개한다. 칼슘은 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 두부, 시금치나 브로콜리 같은 녹색 채소에 많다. 아침에 우유 한 잔과 두부 된장국, 점심에 멸치볶음, 저녁에 나물 반찬을 곁들이는 식으로 끼니마다 나눠 챙기면 부담이 덜할 수 있다.

그러나 칼슘을 많이 먹는 일과 그 칼슘이 뼈에 남는 일은 별개다. 진한 커피나 단 음료를 자주 마시면 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 데 영향을 줄 수 있다. 원문은 커피를 하루 1~2잔 안으로 줄이고, 짠 가공식품과 지나치게 단 음식도 줄이라고 조언한다. 되도록 싱겁게 먹고 자연 상태에 가까운 재료로 만든 음식을 고르는 것이 뼈에 도움이 될 수 있다.

모든 어르신에게 같은 방법이 맞지는 않는다

이런 습관은 대체로 누구나 시도해 볼 만하지만, 사람마다 조심할 부분이 있다. 피부가 약하거나 햇볕 알레르기가 있는 어르신은 정해진 시간을 그대로 따르기보다 주치의와 상의해 알맞은 시간을 찾을 필요가 있다. 여러 가지 약을 먹고 있거나 지병이 있는 경우에도 식습관 변화가 현재 건강 상태나 복용 약과 맞지 않을 수 있다.

반대로 별다른 질환이 없고 거동이 자유로운 어르신이라면 산책 시간을 정해 두고 식단에 칼슘 반찬 하나를 더하는 것부터 시작해 볼 수 있다. 뼈 건강은 하루아침에 달라지지 않으므로 무리한 변화보다 오래 이어 갈 수 있는 작은 습관이 더 중요하다.

습관을 바꾸기 전에 확인할 것

새로운 식습관이나 생활 방식을 시작하기 전에는 주치의에게 먼저 묻는 것이 안전하다. 지금 먹는 약과 칼슘 음식이 함께 먹어도 괜찮은지, 하루 햇볕은 얼마나 쬐면 되는지, 커피는 몇 잔까지 괜찮은지를 구체적으로 물어볼 수 있다.

복용 약이 많다면 단골 약국의 약사에게 약 목록을 보여 주고 상담받는 방법도 있다. 뼈가 약해졌는지 궁금하다면 가까운 보건소나 국민건강보험공단 건강검진 안내를 통해 검사 방법을 확인해 볼 필요가 있다.