[영양 건강] 단 음료 대신 물 한 잔···설탕 줄이기는 커피 한 숟가락부터 확인

산책을 마치고 목이 마를 때 냉장고에서 탄산음료나 달콤한 주스를 먼저 꺼내는 어르신이 적지 않다. 설탕을 줄여 몸이 가벼워졌다는 이야기가 주변에서 자주 들리지만, 정작 무엇부터 바꿔야 할지는 막막하기 쉽다. 다만 설탕 줄이기가 모든 단맛을 포기하라는 뜻은 아니며, 작은 습관을 꾸준히 바꾸는 쪽이 더 현실적이다.

단 음료가 몸에 주는 부담

설탕이 많이 든 음료를 마시면 혈당(피 속의 포도당 농도)이 짧은 시간에 크게 오를 수 있다. 이때 몸은 혈당을 낮추려고 췌장(인슐린을 만드는 장기)을 무리하게 움직이게 된다. 이런 일이 되풀이되면 혈당 조절이 점점 어려워지고, 당뇨병으로 이어질 위험이 커질 수 있다.

설탕을 지나치게 많이 먹으면 배 속 장기 주변에 지방이 쌓이는 내장지방도 늘어나기 쉽다. 내장지방은 고혈압과 당뇨 같은 여러 질병의 위험을 키울 수 있는 것으로 알려져 있다. 겉으로 보이는 체중 문제를 넘어 몸 전체 건강과 연결될 수 있다는 점에서 주의가 필요하다.

설탕을 끊는 것과 줄이는 것은 다르다

설탕 이야기가 나오면 단것을 아예 먹지 말아야 한다고 받아들이는 경우가 있다. 그러나 무리하게 끊는 것과 하루 생활 속에서 조금씩 줄이는 것은 다르다. 갑작스러운 금지는 오래 이어지기 어렵고, 오히려 작은 변화를 꾸준히 쌓는 방식이 몸에 익히기 쉽다.

과일처럼 몸에 이로운 식품도 단맛이 있으므로 양을 살피는 것이 좋다. 과자나 빵을 과일로 바꾸는 것은 좋은 출발이지만, 과일을 많이 먹어도 괜찮다는 뜻과는 별개다. 결국 무엇을 먹느냐와 함께 얼마나 먹느냐를 함께 볼 필요가 있다.

생활 속에서 바꿀 수 있는 것들

가장 손쉬운 변화는 목이 마를 때 단 음료 대신 물을 먼저 마시는 것이다. 물은 수분을 채워 주고 혈액 순환에도 도움이 될 수 있다. 맹물이 밋밋하게 느껴진다면 레몬이나 오이 한 조각을 넣어 향을 더하는 방법도 있다. 식사 뒤, 양치 뒤, 화장실에 다녀온 뒤처럼 때를 정해 두면 습관으로 만들기 쉽다.

매일 마시는 커피나 차에 설탕을 넣는 어르신이라면 한 번에 끊기보다 넣는 양을 조금씩 줄여 가는 방법이 있다. 처음에는 맛이 어색할 수 있지만 익숙해지면 커피와 차 본래의 맛을 더 잘 느낄 수 있다. 가공식품을 고를 때는 포장 뒷면 영양성분표에서 “당류”가 얼마나 들어 있는지 살펴보는 습관도 도움이 된다.

오후에 출출할 때 찾는 간식도 바꿔 볼 만하다. 과자나 빵 대신 과일, 견과류, 아무것도 넣지 않은 플레인 요구르트를 고를 수 있고, 입이 심심할 때는 오이나 당근 같은 채소 스틱도 간식이 될 수 있다.

약을 먹는 어르신은 먼저 확인할 것

혈압약이나 당뇨약처럼 꾸준히 먹는 약이 있는 어르신은 식단을 바꾸기 전에 주치의와 상의할 필요가 있다. 먹는 설탕의 양이나 식사 내용이 달라지면 몸의 반응도 달라질 수 있기 때문이다. 특히 당뇨약을 먹는 경우 식사량 변화가 혈당에 영향을 줄 수 있어 미리 조언을 구하는 편이 안전하다.

반면 특별한 질환이나 복용 약이 없는 어르신이라면 단 음료를 물로 바꾸고 커피 속 설탕을 한 숟가락 줄이는 것부터 시작해 볼 수 있다. 어떤 간식이 자신에게 맞는지, 하루 당류를 어느 정도로 조절하면 좋을지 궁금하다면 주치의나 약사, 가까운 보건소에 물어보는 것이 좋다.