[수면 건강] 잠들기 어렵고 자주 깨는 어르신···일어나는 시간과 낮 활동부터 확인

밤 열한 시에 누웠는데 한 시간 넘게 뒤척이고, 새벽 세 시에 눈이 떠져 다시 잠들지 못하는 어르신이 적지 않다. 나이가 들면 잠이 줄어드는 것이 당연하니 크게 신경 쓸 일이 아니라고 여기는 경우도 많다. 다만 “이 나이에 잠이야”라며 수면을 가볍게 넘기는 것은 건강 관리의 중요한 축 하나를 놓치는 일일 수 있다.

잠은 하루 동안 지친 몸을 회복시키고 마음을 정리하는 시간이다. 충분히 자고 일어나면 몸이 가볍고 머리가 맑아져 하루를 활기 있게 보내는 데 도움이 될 수 있다. 바쁘게 일하는 기업가들 가운데서도 잠을 줄이기보다 충분히 자는 것이 맑은 정신과 좋은 판단에 중요하다고 말하는 이들이 있다고 알려져 있다.

몸의 시계를 맞추는 일이 먼저다

깊은 잠을 위해 큰돈이나 특별한 도구가 필요한 것은 아니다. 가장 먼저 꼽히는 것은 매일 비슷한 시각에 눕고 비슷한 시각에 일어나는 습관이다. 이렇게 하면 생체 시계(몸이 스스로 낮과 밤을 구분하는 리듬)가 일정하게 맞춰져 잠들기가 한결 수월해질 수 있다. 주말에 늦잠으로 부족한 잠을 채우기보다 평일과 비슷한 시간에 일어나는 편이 숙면에 더 낫다는 것이 원문의 설명이다.

빛도 몸의 시계를 움직이는 신호다. 낮에는 커튼을 열어 햇볕을 충분히 받고, 저녁에는 지나치게 밝은 조명을 피하는 것이 좋다. 몸은 밝은 빛을 받으면 활동할 때로, 어두워지면 쉴 때로 받아들이기 때문이다. 잠자리에 들기 한두 시간 전부터는 텔레비전과 스마트폰 화면을 멀리하고, 잔잔한 음악이나 책으로 시간을 보내는 방법이 권해진다.

낮의 움직임과 저녁 습관은 다르게 챙겨야 한다

낮 동안 몸을 적당히 쓰면 밤잠이 깊어지는 데 도움이 될 수 있다. 무리하지 않는 선에서 공원을 산책하거나 아파트 주변을 한 바퀴 도는 정도의 걷기를 햇볕 아래에서 하는 것이 좋다. 다만 낮의 가벼운 운동과 잠들기 직전의 격한 운동은 다르다. 잠자리에 들기 3~4시간 전부터는 숨이 찰 만큼 격한 운동을 피해야 몸이 흥분하지 않아 잠들기 쉬워진다.

잠들기 전에는 긴장을 푸는 시간이 필요하다. 따뜻한 우유 한 잔, 미지근한 물로 하는 샤워나 족욕, 명상 음악, 가벼운 스트레칭 등이 몸과 마음을 편안하게 하는 방법으로 소개된다. 잠자리 방은 어둡고 조용하며 약간 서늘한 편이 좋다고 한다. 반대로 커피나 녹차처럼 카페인이 든 음료는 저녁 이후로 삼가고, 잠들기 직전의 과식과 과음도 숙면을 방해할 수 있어 주의할 필요가 있다.

낮잠은 짧게, 생활 습관으로 안 되면 상담을

낮잠을 아예 끊을 필요는 없다. 20~30분 정도로 짧게 자면 밤잠을 빼앗지 않으면서 피로를 덜 수 있다. 낮잠이 길어지면 밤에 잠들기 어려워지는 악순환이 생길 수 있으므로 시간을 정해 두는 것이 좋다.

여기 소개한 방법은 생활 습관을 고치는 일반적인 권고이며, 모든 수면 문제를 해결해 주는 것과는 별개다. 만성질환으로 약을 꾸준히 먹고 있는 어르신이나, 잠 때문에 낮 생활에 큰 지장을 받는 어르신이라면 습관만으로 버티기보다 원인을 따져 볼 필요가 있다. 복용 중인 약이 잠에 영향을 주는지는 약사에게, 잠 문제가 몇 주 넘게 이어진다면 주치의나 가까운 보건소에 상담을 받아 알맞은 도움을 찾는 것이 바람직하다.