[영양 건강] 라면 즐기는 어르신, 끊기보다 먹는 법···국물 양과 건더기부터 확인

날씨가 쌀쌀해지면 얼큰한 라면 한 그릇이 생각난다는 어르신이 적지 않다. 끓이기 쉽고 맛도 익숙해 혼자 식사를 해결할 때 손이 먼저 가는 음식이기도 하다. 다만 라면을 “아예 끊어야 하는 음식”으로만 여기는 것은 흔한 오해이고, 먹는 방식을 조금 바꾸는 것만으로도 몸에 주는 부담을 덜 수 있다.

라면 한 봉지에 담긴 소금과 기름

라면은 간편한 대신 몸에 필요한 영양소가 고루 들어 있지 않을 수 있다. 특히 라면 한 봉지에는 나트륨(소금의 주성분)이 하루에 필요한 양에 맞먹을 만큼 들어 있는 것으로 알려져 있다. 면을 튀겨 만드는 과정에서 포화지방(굳기 쉬운 기름 성분)도 적지 않게 담긴다.

이런 음식을 자주 먹으면 혈압과 혈당, 전반적인 건강 관리에 부담이 될 수 있다. 짠맛의 대부분은 수프가 녹아든 국물에서 나오기 때문에, 면보다 국물을 얼마나 먹느냐가 섭취하는 소금 양을 크게 좌우한다.

끊는 것과 덜어 먹는 것은 다르다

라면을 좋아하는 어르신에게 무조건 금지만 권하면 오래 지키기 어렵다. 가끔 별미로 먹되 먹는 방법을 바꾸는 쪽이 현실적인 대안이 될 수 있다. 첫째는 국물을 절반 정도만 마시거나 물을 넉넉히 부어 싱겁게 끓이는 것이다.

둘째는 건더기를 늘리는 것이다. 다시마나 미역 같은 해조류, 양파, 파, 버섯, 콩나물 같은 채소를 넉넉히 넣으면 시원한 맛이 더해진다. 채소에 든 식이섬유(소화되지 않고 장을 지나가는 성분)는 몸에 들어온 나트륨이 밖으로 빠져나가는 데 도움을 줄 수 있다는 설명이 있다. 다만 채소를 넣는다고 국물 속 소금이 사라지는 것은 아니어서, 국물을 덜 먹는 습관과 함께해야 의미가 있다.

셋째는 단백질을 보태는 것이다. 라면만 먹으면 영양이 탄수화물 쪽으로 쏠리기 쉬운데, 달걀이나 두부, 잘게 찢은 닭가슴살을 넣으면 부족한 단백질을 채울 수 있다. 속이 든든해지니 면의 양을 줄이는 데도 보탬이 될 수 있다.

식후 가벼운 걷기, 힘든 운동과는 별개다

라면을 먹은 뒤 곧바로 앉거나 눕기보다 잠시라도 몸을 움직이는 것이 좋다. 집 근처를 10~20분 정도 천천히 걷거나 집 안에서 가볍게 움직이는 것만으로도 혈당이 갑자기 오르는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다.

여기서 말하는 움직임은 숨이 찰 만큼 힘든 운동과는 다르다. 옆 사람과 “편하게 이야기할 수 있을 정도”의 강도가 알맞고, 무리한 운동은 오히려 피하는 편이 낫다.

만성질환 있다면 주치의와 먼저 상의

위의 방법은 건강한 어르신이 가끔 라면을 즐길 때 참고할 수 있는 생활 수칙이다. 고혈압이나 당뇨처럼 만성질환으로 꾸준히 약을 먹고 있는 어르신은 사정이 다를 수 있다. 소금과 혈당 조절이 치료와 직접 이어지기 때문에 같은 라면 한 그릇이라도 부담의 크기가 달라질 수 있다.

이런 경우에는 라면을 먹는 횟수나 식단을 바꾸기 전에 주치의와 상의해 자신에게 맞는 식사 방법을 정할 필요가 있다. 복용 중인 약과 음식의 관계가 궁금하다면 약사에게 묻고, 식단 관리 상담은 가까운 보건소에서도 받을 수 있다.