[수면 건강] 새벽 3~5시에 자꾸 깨는 어르신···나이 탓일까 몸의 신호일까

새벽 3시에서 5시 사이에 눈이 떠진 뒤 이불 속에서 뒤척이다 아침을 맞는 어르신이 적지 않다. 많은 이들이 “나이 들면 원래 그렇다”며 넘기곤 한다. 다만 새벽에 반복해서 깨는 일은 단순한 노화 현상이 아니라 몸이 보내는 신호일 수도 있다.

새벽잠을 깨우는 원인은 여러 갈래다

새벽에 깨는 원인으로는 먼저 마음의 문제가 꼽힌다. 걱정이나 불안이 많은 시기에는 잠이 얕아지고 이른 시간에 눈이 떠지기 쉽다. 몸은 스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스에 반응해 분비되는 호르몬)을 내보내는데, 이 호르몬이 지나치게 많거나 분비 시점이 어긋나면 새벽 각성으로 이어질 수 있다.

몸의 원인도 있다. 밤사이 소변이 마려워 여러 번 화장실을 찾게 되는 야간뇨(잠자는 동안 소변 때문에 깨는 증상)가 대표적이다. 코골이가 심하거나 자는 도중 숨이 잠시 멎는 수면무호흡증(수면 중 호흡이 반복적으로 멈추는 질환) 역시 새벽잠을 깨우는 주요 원인으로 꼽힌다.

가끔 깨는 것과 계속 깨는 것은 다르다

건강한 어르신도 가끔은 새벽에 깰 수 있다. 하루 이틀 잠을 설치는 것과 몇 주째 같은 시간에 깨는 것은 구분해서 볼 필요가 있다. 특히 이런 일이 2주 이상 이어지고 낮에도 피로감이 크거나 집중이 잘 되지 않는다면 생활 습관만의 문제로 보기 어려울 수 있다.

밤에 화장실을 자주 가는 경우, 코골이가 심한 경우, 충분히 잔 것 같은데도 아침에 개운하지 않은 경우는 야간뇨나 수면무호흡증 같은 다른 원인을 의심해 볼 수 있다. 반면 일시적인 걱정거리로 며칠 잠을 설친 정도라면 생활 습관 조정만으로 나아지는 경우도 있다.

생활 리듬과 잠자리 환경부터 점검한다

숙면의 기본은 규칙적인 리듬이다. 아침에 일정한 시각에 일어나고 밤에도 비슷한 시각에 잠자리에 드는 것이 좋다. 주말에 늦게 자거나 늦잠을 자는 습관은 생체 리듬(몸이 하루 주기에 맞춰 움직이는 흐름)을 흐트러뜨릴 수 있다. 낮에 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하는 것도 밤잠을 깊게 하는 데 도움이 될 수 있다.

침실은 덥거나 춥지 않게 온도를 맞추고, 빛과 소음을 되도록 줄이는 편이 낫다. 잠들기 한두 시간 전부터는 스마트폰이나 텔레비전의 밝은 화면을 멀리하고, 따뜻한 물로 샤워하거나 책을 읽는 등 마음을 가라앉히는 활동으로 바꾸는 방법이 있다.

먹고 마시는 것도 살펴야 한다. 저녁 늦게 커피나 녹차처럼 카페인이 든 음료를 마시거나, 잠들기 직전 과식하거나 술을 마시면 숙면을 방해할 수 있다. 소변 때문에 자주 깨는 어르신이라면 잠들기 2~3시간 전부터 물 마시는 양을 조금 줄여 보는 것도 한 방법이다.

복용 중인 약이 있다면 주치의에게 먼저 묻는다

어떤 방법이든 몸에 무리가 되지 않는지, 지금 먹는 약과 부딪히지 않는지 확인하는 과정이 먼저다. 혈압약을 비롯해 여러 약을 함께 복용하는 어르신은 약이 잠드는 시간이나 깨는 시간에 영향을 줄 수 있으므로 주치의에게 수면 상태를 알리고 조언을 구할 필요가 있다.

진료를 받을 때는 주로 몇 시에 깨는지, 밤에 화장실을 몇 번 가는지, 코골이를 가족이 지적한 적이 있는지, 낮 동안 얼마나 피곤한지를 미리 적어 가면 상담에 도움이 된다. 복용 중인 약의 종류와 시간은 약사에게도 물어볼 수 있고, 가까운 보건소에서 건강 상담을 받는 방법도 있다.